Cách tăng cơ bắp tại nhà chỉ 15 phút mỗi ngày không cần đến phòng tập

Rất nhiều người lựa chọn tập gym tại nhà để tăng cơ bắp thay vì đến phòng tập. Bởi những lý do như không mất thời gian di chuyển, có không gian riêng tư thoải mái… Nhưng tập gym tại nhà lại không có hướng dẫn từ huấn luyện viên để tập đúng cách, đúng kỹ thuật. Vậy cách tăng cơ bắp tại nhà như thế nào để hiệu quả nhất?

Cách tăng cơ bắp tại nhà chỉ 15 phút tập gym mỗi ngày

1. Lựa chọn bài tập gym phù hợp

Lựa chọn bài tập là điều quan trọng nhất tạo nên sự thành công của những người muốn xây dựng cơ bắp. Chỉ khi lựa chọn được bài tập phù hợp mới có thể tác động đúng, tác động sâu đến các nhóm cơ. Có nhiều các để tập cơ, chủ yếu phụ thuộc vào dụng cụ tập.

Tuy nhiên, để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhất thì những bài tập có sử dụng tạ luôn được ưu tiên hàng đầu. Ngoài ra, để bài tập thêm phong phú và đa dạng, bạn cũng có thể lựa chọn tập với xà.

2. Lựa chọn thời gian tập phù hợp

Có thể bạn đang băn khoăn không biết nên tập gym buổi sáng hay buổi chiều. Dù lựa chọn khoảng thời gian tập nào cũng sẽ giúp bạn tăng cơ. Trên thực tế, tập vào buổi chiều hoặc chiều tối đã được chứng minh là có hiệu quả hơn đối với việc tập gym tăng cơ. Bởi đây là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể lên cao nhất và bạn có thể đạt hiệu quả tối đa khi tập.

Nếu bạn là người bận rộn làm việc văn phòng cả ngày, có thể  tập gym vào buổi chiều tối. Khởi động thật kỹ để tránh chấn thương trong quá trình tập. Sau đó tập trung cao độ thực hiện bài tập gym trong khoảng 15-20 phút. Kết thúc bài tập thực hiện các động tác thả lỏng dãn cơ. Kiên trì luyện tập bạn sẽ thấy những kết quả bất ngờ.

3. Cường độ tập luyện hợp lý

Đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng của cách tăng cơ bắp tại nhà. Những người mới tập gym thường muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ. Vậy nên, họ thường tập với cường độ rất lớn. Kết quả nhận được là đau nhức cơ nhiều ngày liền. Khi cơ đau nhức, họ nghĩ rằng việc luyện tập của mình có hiệu quả. Nhưng, đây là cách tập đang phá hủy cơ bắp.

Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng để các nhóm cơ dần thích nghi với môi trường gym. Sau đó hãy nâng dần cường độ tập luyện theo thể trạng của mình. Khi đã đạt được kích thước cơ như mong muốn thì có thể tập các bài với cường độ vừa phải để duy trì cơ bắp đó.

Chế độ ăn tăng cơ bắp tại nhà

1. Nạp protein tăng khối cơ nạc là cách tăng cơ bắp tại nhà

Ăn nhiều protein cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp giảm mỡ tăng cơ. Trong một nghiên cứu về sử dụng Protein, nhóm Protein giúp giảm khoảng 33% chất béo so với với nhóm Protein thấp. Nhóm protein cao có thể nạp thêm gần 425 calo, nhưng họ vẫn sử dụng và mất rất nhiều chất béo trong quá trình này. Điều này được giải thích là do liên quan đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

Nói tóm lại, protein sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 25%. Trong khi carbohydrate và chất béo thì sẽ trao đổi chất ít hơn chỉ khoảng 10%. Việc này đồng nghĩa, người tập gym muốn tăng cơ bắp nhanh chóng cần nạp nhiều Protein. Khi đó khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa để xây dựng các khối cơ nạc sẽ cao hơn rất nhiều. Và quá trình xây dựng cơ bắp cũng nhanh và hiệu quả hơn.

2. Không bỏ quên các nhóm dưỡng chất còn lại

Các nhóm dưỡng chất còn lại bao gồm: Chất béo lành mạnh, đường, vitamin và khoáng chất. Các chất này cũng hộ trợ quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng nhanh hơn. Cùng với đó, cơ thể của bạn sẽ  phát triển cân đối.

Đặc biệt là vitamin và chất khoáng sẽ hỗ trợ xương chắc khỏe, có thể chịu tác động lớn từ môi trường bên ngoài. Đặc biệt, trong môi trường tập gym tăng cơ bắp cần phải vận động mạnh. Nhờ đó, mà bạn sẽ hạn chế đáng kể các loại chấn thương.

Trên đây là cách tăng cơ bắp tại nhà dựa vào tập gym và chế độ ăn uống. Tập gym tăng cơ là một quá trình, cần phải có sự kiên nhẫn và tập đều đặn hằng ngày.  Hãy lên kế hoạch cho mình để có lộ trình tập luyện tốt nhất.