Cách xây dựng thực đơn cho người tập võ giữ thể lực bền bỉ

Đối với những người tập võ, thể lực bền bỉ là điều quan trọng không kém kỹ thuật. Nếu như có kỹ thuật mà thể lực không tốt cũng không thể hạ gục được đối thủ. Ngoài cách rèn luyện thể lực hằng ngày thì việc cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ để đảm bảo thể lực cũng rất quan trọng. Cách xây dựng thực đơn cho người tập võ dưới đây sẽ hỗ trợ võ sĩ giữ thể lực bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu.

Vì sao tập võ yêu cầu thể lực?

Thể lực là yếu tố quan trọng nhất trong hoạt động thể thao. Đối với việc tập võ cùng như vậy. Thể lực yếu đi kèm với kỹ thuật tốt có thể sẽ dẫn đến thất bại. Nhưng người có thể lực tốt với kỹ thuật kém sẽ duy trì khả năng chiến đấu tốt thơn và đánh bại được đối thủ. Thể lực giống như là một yếu tố then chốt để giành lấy chiến thắng trong bất cứ cuộc thi võ thuật nào. Nói như vậy để thấy được tầm quan trọng của thể lực đối với võ sĩ.

Việc rèn luyện và có thể lực tốt cũng sẽ giúp cho người tập có ý chí theo con đường võ thuật lâu dài. Nếu như không đầu tư vào việc rèn luyện thể lực, người mới bắt đầu tập võ sẽ thường có cảm giác mệt mỏi. Điều này gây nên tình trạng chán nản và nhanh chóng bỏ cuộc tập luyện. Điều này không phù hợp với ý chí của võ sĩ.

Chính bởi vậy, trong bất cứ một lớp học nào việc tập thể lực luôn được coi trọng sánh ngang với tập kỹ thuật. Việc xây dựng thể lực được thực hiện trực tiếp qua bài tập trong mỗi buổi rèn luyện. Ngoài ra còn có cách gián tiếp thông qua chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Thực đơn trong mỗi bữa ăn sẽ giúp cho việc duy trì thể lực được tốt hơn, bổ sung sự thiếu hụt về sức lực đã mất trong quá trình tập luyện.

Xây dựng thực đơn cho người tập võ trong bữa chính

Bữa ăn chính bao gồm 3 bữa: sáng – trưa và tối. Đây được coi là 3 bữa quan trọng nhất cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Việc xây dựng thực đơn tập võ phải đảm bảo đáp ứng những yếu tố sau:

• Bù đắp đủ năng lượng tiêu hao hằng ngày thông qua các chất gluxit và lipit.
• Cung cấp đủ đạm cho sự phát triển của cơ bắp. Cần cân bằng tỷ lệ đạm động vật và thực vật. Trước đây võ sĩ thường cung cấp đạm thực vật đạt 50-60% tổng số protid trong khẩu phần. Gần đây nhiều nhà dinh dưỡng khuyến nghị lượng đạm động vật chỉ nên đạt khoảng 25-30% tổng số là thích hợp.
• Cung cấp đủ lượng vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Có thể bổ sung nguồn dinh dưỡng này thông qua thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, tốt nhất là các thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày.
• Đủ nước là điều không thể bỏ qua. Lượng nước cần nạp vào cơ thể khoảng 2-3. Tình trạng thiếu nước có thể khiến người tập bị chuột rút.

Bữa sáng

Một bữa sáng có tiêu chuẩn giống như bữa trưa và tối cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất. Tuy nhiên, buổi sáng mọi người thường bận rộn, vội vàng để chuẩn bị đi làm nên có thể không chuẩn bị kỹ cho bữa ăn này. Một bữa sáng hoàn hảo có thể áp dụng:

• • 1/2 bữa ăn là tinh bột giàu chất xơ: được lấy từ bánh mì, bún, mì, phở, yến mạch, khoai,…
  • 1/4 bữa ăn là protein: được lấy từ sữa, trứng, đậu phụ, cá hồi, …
  • Còn lại là chất béo. Nên ưu tiên những loại chất béo lành mạnh.

Bữa trưa

Bữa trưa cần nạp khoảng 600-1000 calo. Bữa trưa sẽ bù đắp lượng calo tiêu thụ trong buổi sáng và nạp thêm năng lượng calo cho buổi chiều. Cần đảm bảo đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng.

Thực đơn tiêu biểu cho bữa trưa gồm:

• Canh bắp cải
• Tôm hấp
• Cà tím tẩm bột chiên giòn
• Ngọn su su xào
• Thịt ba chỉ luộc

Bữa tối

Võ sĩ hay bất cứ người tập võ nào đều ăn sau khi kết thúc buổi tập. Đây là lúc cần bổ sung chất dinh dưỡng,  bù đắp lại lượng đã mất trong buổi tập. Đồng thời, hệ thống cơ bước vào quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Vậy nên, bữa tối cần chú trọng protein để xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhưng cũng đừng quên vitamin, chất khoáng. Tuy nhiên, bữa tối, bạn không nên ăn no quá, dễ gây tình trạng mất ngủ.

Một bữa tối tiêu biểu dành cho người tập võ:

• Canh ngao
• Su hào luộc
• Đùi gà chiên nước mắm
• Đậu sốt cà chua

Xây dựng thực đơn cho người tập võ trong bữa phụ

Bữa phụ thường được xây dựng đan xen với những bữa chính. Thời điểm thích hợp nhất để bổ sung bữa phụ 9h30 sáng, 3-4h chiều, 8-9h tối nếu làm việc khuya. Bởi là bữa phụ nên người tập luyện không cần nạp quá nhiều chất dinh dưỡng. Thường chỉ cần nạp thêm khoảng 10-15% nhu cầu về năng lượng. Bữa phụ cũng không nhất thiết phải đủ cả 4 nhóm chất. Trong bữa phụ nên ưu tiên nạp các loại thực phẩm dễ tiêu, lành mạnh như chuối, táo, bánh ngọt, phomai, khoai lang, sinh tố….

Trên đây là cách xây dựng thực đơn chính và phụ trong ngày với những món ăn tiêu biểu, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho người tập võ. Dù là người tập võ lâu năm hay những người mới bước vào tập luyện thì việc xây dựng và phát triển thể lực rất quan trọng. Thực phẩm sẽ hỗ trợ thể lực của bạn luôn bền và dẻo dai hơn.