Thực đơn dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay giảm cân trong 2 tuần

Để có một thân hình đẹp; săn chắc và giảm mỡ thì chế độ ăn của các gymer khá nghiêm khắc và đòi hỏi nhiều loại thực phẩm khác nhau. Thế nhưng đó lại là vấn đề đối với những người theo chế độ ăn chay. Làm sao để có thể tiếp tục ăn chay mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng; vẫn có thể giảm cân, tăng cơ tốt. Hãy theo dõi bài viết Thực đơn dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay giảm cân trong 2 tuần của Kickfit Sports ngay nhé.

Dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay gồm những gì?

Với những người tập thể hình thì thường sử dụng nhiều các loại thịt để bổ sung protein cho cơ thể nhằm giúp cơ bắp phát triển. Điều này hoàn toàn đúng. Thế nhưng những người đang ăn chay cũng có thể bổ sung protein cho cơ bắp bằng các thực phẩm từ thực vật. Ngoài ra còn có cả các loại vitamin, khoáng chất khác nữa.

Protein

Nguồn thực phẩm chay giàu protein nhất chính là họ nhà đậu.  Các loại đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, … và các chế phẩm từ đậu nành; sữa, ngũ cốc, các loại hạt và rau má chính là lựa chọn hàng đầu cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay.

Tinh bột

Khi tập gym giảm cân bạn cũng không cần phải cắt hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn của mình. Bởi vì tinh bột là một nguồn năng lượng giúp tăng hiệu suất tập luyện. Tinh bột giúp cơ bắp săn chắc và giúp não bọ phát triển hơn.

Không cần phải lo ăn cơm nhàm chán để bổ sung tinh bột. Bạn có thể bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm khác như: ngũ cốc nguyên hạt, mì, gạo, rau quả, trái cây tươi và khô, khoai.

Chất béo

Các loại chất béo từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều chất béo thực vật và tốt cho cả quá trình tập luyện. Bạn có thể bổ sung chất béo thực vật từ những loại đồ ăn sau: trái bơ; các loại hạt; các loại dầu (dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành,);…

Canxi

Bổ sung canxi là điều gần như bắt buộc trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nếu không muốn uống sữa hàng ngày thì bạn có thể bổ sung thông qua các thực phẩm chế biến từ sữa; các loại rau xanh như: Các loại cải  (cải xoăn, đậu bắp, cải thảo, súp lơ, cải chip); các loại đậu (đậu nành,…); trái cây và rau quả.

Sắt

Ăn nhiều các loại đậu, rau có màu xanh đậm hay mật mía để bổ sung thêm sắt cho cơ thể chống tình trạng thiếu máu bạn nhé.

Các loại vitamin

Vitamin luôn luôn quan trọng đối với cơ thể. Hàng ngày hãy bổ sung vitamin cho cơ thể bằng cách ăn thật nhiều rau xanh và trái cây; hoặc uống nước ép, sinh tố từ hoa quả cũng là một cách bổ sung vitamin cực tốt.

Thực đơn ăn chay mẫu trong 1 tuần cho người tập gym

Dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay được tổng hợp đầy đủ trong thực đơn mẫu 1 tuần. Các gymer có thể tham khảo để từ đó xây dựng hoặc điều chỉnh cho phù hợp với bản thân mình.

Thứ hai

Ăn sáng: cháo yến mạch + chuối + hạt điều
Bữa trưa: Khoai lang, nấm kho, cơm trắng, trứng luộc
Bữa tối: Bún gạo lứt trộn

Thứ ba

Bữa sáng: Bánh mỳ đen + pate chay + cà chua, dưa chuột (leo), rau xà lách
Ăn trưa: Khoai tây nghiền sốt nấm
Bữa tối: cà ri đậu xanh với cơm

Thứ tư

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt Chia và quả blueberry
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + đậu xào giá đỗ + Củ cải luộc
Bữa tối: Salad với bánh mì nguyên cám

Thứ năm

Bữa sáng: Đậu phụ xào với ớt xào, hành tây và rau bina
Bữa trưa: Gimbap chay
Bữa tối: Sald bơ, đậu phụ kho nấm, khoai lang

Thứ sáu

Bữa sáng: Bánh mỳ nướng với bơ
Bữa trưa: Bún gạo lứt trộn
Bữa tối: Khoai tây áp chảo, đậu Hà Lan + đậu phụ + củ dền đỏ hấp

Thứ bảy

Bữa sáng: cháo yến mạch + chuối + hạt điều
Bữa trưa: Khoai lang, bắp ngọt luộc, trứng gà, bông cải xanh luộc
Bữa tối: Bánh mì nướng với rau bina xào dầu oliu

Chủ nhật

Ăn sáng: Cải xoăn và khoai lang hấp/ sữa tươi + ngũ cốc
Bữa trưa: Măng tây xào tỏi, giò chay, cơm trắng
Bữa tối: Bánh mỳ đen nướng với trứng à dằm nhỏ, bơ

Kickfit Sports đã giới thiệu tới các bạn những loại dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay. Hy vọng các bạn sẽ kiên trì theo đuổi chế độ ăn này để có thể thanh lọc cơ thể và giúp thân hình đẹp hơn nhé. Liên hệ ngay với chúng tôi nếu bạn cần được tư vấn.