Khởi động trước khi tập gym như thế nào mới đúng cách?

Khởi động trước khi tập gym hay bất cứ một môn thể thao nào cũng rất quan trọng. Tuy nhiên nhiều người tập thể hình lại chủ quan bỏ qua những bài tập đơn giản này mà đi luôn vào các bài tập chính. Khởi động trước khi tập gym sẽ giúp làm nóng cơ thể, để các khối cơ thích nghi dần với các tác động giúp cho buổi tập hiệu quả hơn đồng thời tránh những chấn thương không đáng có. Vậy khởi động như thế nào mới đúng cách và có các bài tập nào phù hợp để khởi động trước khi tập gym? Cùng tham khảo lời khuyên của các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Kickfit Sports dưới đây nhé.

Một số bài tập khởi động trước khi tập gym phù hợp nhất

Khởi động xoay các khớp cơ bản

Đây là bài tập đã quá quen thuộc kể từ khi chúng ta tham gia các buổi học thể dục tại trường. Chính những bài tập cơ bản đó lại được áp dụng để khởi động trước khi bắt đầu rất nhiều môn thể thao trong đó có tập gym. Bài tập khởi động xoay khớp được áp dụng cho hầu hết các bộ phận trên cơ thể: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp cổ, xoay khớp vai, xoay khớp hông, xoay khớp đầu gối,… kết hợp với bài tập chạy tại chỗ. Tuy đơn giản nhưng bài tập này sẽ làm cơ thể nóng lên và các khối cơ thích nghi với cường độ.

Bài tập khởi động Quad Stretch

Đây là bài tập khởi động cho chân giúp làm nóng các khối cơ đùi để hạn chế chuột rút trong quá trình tập. Bài tập được áp dụng trước khi tham gia nhiều môn thể thao khác nhau.

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Đưa chân phải ra sau rồi dùng tay phải giữ lại trong vòng 30 giây rồi lặp lại với chân trái.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập Forward Leg Swings

Forward Leg Swings hay còn nói cách khác là bài tập đá chân cao hỗ trợ kéo giãn và làm nóng cơ hông hiệu quả. Bài tập khá đơn giản, có thể áp dụng khởi động trước khi tập gym.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng cố định hai bên sườn.
• Giữ phần trên cơ thể cố định, đứng yên bằng một chân, chân còn lại đá thẳng về phía trước rồi đá
• ngược lại về sau.
• Đổi bên chân và lặp lại động tác. Hít thở sâu và đều khi tập.

Bài tập Squat

Squat không dùng dụng cụ hỗ trợ là bài tập khởi động thần thánh mà được rất nhiều người tập thể thao yêu thích. Bài tập này giúp làm nóng hầu hết các khối cơ trên cơ thể một cách hiệu quả nhất.

• Đứng thẳng, chân mở rộng hơn hông một chút, hai cánh tay dơ thẳng trước ngực, bàn tay nắm lại, chạm cổ thay vào nhau.
• Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt sàn, mông hạ thấp thẳng hàng với lưng, tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
• Giữ tư thế vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại đồng tác từ 10 – 15 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack là bài nhảy khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể để bạn chuẩn bị sẵn sàng trước khi bước vào các bài tập đặc thù của gym.

• Đứng thẳng ở tư thế nghiêm, hai chân chữ V, hai tay đặt thẳng dọc sườn, bụng hóp lại.
• Bật nhảy chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau rồi nhảy lại vị trí ban đầu.
• Tập liên tục như vậy trong khoảng 30 – 60 giây để đạt hiệu quả.

Bài tập Plank Walk Out

Đây là bài khởi động thường thấy trước khi bước vào các bài workout và được các huấn luyện viên đặc biệt yêu thích. Tương tự như Squat, Plank Walk Out cũng giúp kéo dãn toàn bộ khối cơ và làm nóng cơ thể để chuẩn bị tốt trước khi bước vào từng bài tập nặng hơn.

• Đứng thẳng trong tue thế hai chân rộng bằng hông. hai tay để dọc theo thân người.
• Cúi xuống chạm bàn tay xuống đất, bò hai tay từng bước về phía trước để tạo thành tư thế plank cao.
• Lùi tay lại về tư thế đứng và dơ tay lên cao qua đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 -15 lần.

Lợi ích của các bài tập khởi động trước khi tập gym

Lợi ích của các bài tập khởi động mang lại là:

• Nhiệt độ cơ thể tăng làm thư giãn và tăng sự dẻo dai của cơ bắp, giảm khả năng bị căng cơ và chấn thương trong quá trình tập gym.
• Cải thiện tuần hoàn máu để đưa oxy đều đến các cơ, tăng độ đàn hồi của cơ, giảm căng thẳng cho tim.
• Tăng lượng hormone bao gồm cortisol và epinephrine – hormone để sản xuất năng lượng cho các vận động mạnh của cơ thể.
• Chuẩn bị sẵn sàng tinh thần, giải toả tâm trí và tập trung hơn cho buổi tập.

Không chỉ tập gym mà trước khi bắt đầu bất cứ môn thể thao nào bạn cũng nên khởi động thật kỹ để có thể chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập. Đừng quên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 – 60 phút để nạp năng lượng, tránh mất sức.