Top 4 bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ

Với những bạn nữ có thân hình cò hương ốm yếu thì luôn khao khát có thể tăng cân để tự tin hơn trước đám đông. Thực hiện bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà là lựa chọn của nhiều bạn gái có tài chính hạn hẹp, ít thời gian. Chủ yếu các bạn sinh viên có nhu cầu muốn cải thiện vóc dáng sẽ lựa chọn cách tự tập tại nhà thay vì đến phòng tập và mất chi phí. Với những bài tập dưới đây, hy vọng rằng, các bạn có thể nhanh chóng cải thiện cân nặng của mình.

Đối với các bạn nữ có chi phí hạn hẹp cho việc tập luyện thì các bài tập không sử dụng dụng cụ luôn được ưu tiên hàng đầu. Bài tập dành cho người gầy thường tập trung phát triển các nhóm cơ, làm cho cơ săn chắc nhưng vẫn tăng về kích thước. Phát triển nhóm cơ không đồng nghĩa với việc các bạn nữ sẽ có 1 thân hình cơ bắp cuồn cuộn. Nên các bạn hoàn toàn có thể yên tâm với những bài tập này.

Bài tập phát triển nhóm cơ tay vai

Những bài tập thuộc nhóm cơ tay vai sẽ giúp cho thân hình phía trên của nữ tăng kích thước. Hai nhóm cơ này có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, chỉ với một bài tập, có thể tác động đến cả 2 nhóm cơ. Những bài tập phát triển nhóm cơ này thường được sử dụng nhiều là hít đất hoặc đẩy ngược.

Hít đất:

+ Chuẩn bị trong tư thế cơ bản: hai chân khép vào nhau, tay chống thẳng rộng bằng vai. Vai, lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng

+ Từ từ đưa người xuống sâu nhất có thể, hai khủy tay tạo thành góc 45 độ so với phần liên sườn.

+ Sau khi đưa người xuống sâu thì đưa người ngược trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập nhiều lần với mục tiêu đã đặt ra.

Đẩy ngược: Thực chất là tập với tư thế ngược lại của hít đất nhưng hiệu quả rất cao với tay.

+ Tư thế chuẩn bị trên sàn, hai chân để thoải mái và đầu gối vuông góc.

+ Đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và thực hiện hạ người xuống.

+ Không để mông chạm sàn khi hạ người xuống.

+ Từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác liên tục.

Các bạn nữ khi tập hít đất thường rơi vào tình trạng không thể đưa toàn bộ thân người xuống sâu hoặc chỉ đưa được phần bụng và mông xuống. Nếu tập như vậy sẽ không mang lại hiệu quả. Hãy bắt đầu tập từng chút một nhưng đảm bảo tác động sâu nhất đến nhóm cơ tay vai.

Bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà phát triển cơ ngực

Chắc chắn những bạn có thân hình cò hương thì vòng 1 cũng không thể đầy đặn. Và đây trở thành nỗi tự ti lớn nhất của các bạn gái. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ luyện tập, cơ ngực phát triển số đo vòng 1 cũng sẽ thay đổi.

Những bài tập hít đất cũng được ưu tiên để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, để tăng hứng thú tập luyện, bạn có thể đổi những bài tập khác. Tiêu biểu như bài tập ép ngực với cách thực hiện như sau:

+ Hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập tạo thành một góc 90 độ với vai hướng lên trên
+ Từ từ di chuyển 2 tay đưa đến vị trí phía trước ngực.  2 tay phải chậm vào nhau mới tác động sâu đến cơ ngực. Tại tư thế này có thể giữ 5-10s.
+ Sau đó mở rộng hai tay di chuyển trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, khi thực hiện tư thế này ngực ưỡn ra phía trước
+ Thực hiện động tác ép ngực trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần và kiên trì 1-2 tháng.

Bài tập phát triển cơ mông, đùi

Giống như vòng 1, nếu bạn nữ là người có thân hình gầy gò thì vòng 3 cũng không thể căng tròn. Mỗi khi lựa chọn trang phục cũng rất khó khăn. Với bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà  dùng động tác squat sẽ giúp bạn nhanh chóng có vòng 3 đầy đặn.

Kỹ thuật tập squat:

+ Đầu và mắt tự nhiên, thẳng hướng về phía trước, tay để phía trước ngực.

+ Chân đứng rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sao cho không nhìn thấy mũ chân.

+ Khi hạ người xuống, thực hiện kết hợp cả đẩy hông và mông về phía sau. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên vị trí ban  đầu, bạn siết cơ mông lại để tác động sâu vào cơ mông.

Tập cơ lưng – bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà

Cơ lưng ít được các bạn nữ chú trọng trong khi tập luyện. Tuy nhiên, để cơ thể phát triển cân đối, những bài tập cơ lưng không thể bỏ qua. Đối với cơ lưng, bài tập plank luôn là lựa chọn hàng đầu.

Kỹ thuật thực hiện plank tác động đến cơ lưng:

+ Bắt đầu với tư thế người như bài tập chống đẩy.

+ Giơ chéo đồng thời tay trái và chân phải lên cùng lúc. Giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt.

+ Sau đó hạ xuống và chuyển về tư thế ban đầu. Thực hiện với tay và chân còn lại.

Trên đây là những bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà có thân hình gầy gò muốn cải thiện vóc dáng. Việc tăng cân không thể có kết quả trong 1-2 tuần tập. Vậy nên, các bạn cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài. Hơn thế nữa, việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tham khảo:

Bật mí 5 cách tăng cân cho người gầy không thể bỏ qua

Tập thể hình cho người gầy – những sai lầm không thể tăng cân