Xem ngay: Bí quyết tập gym tăng cân cho những người gầy lâu năm

Tập gym tăng cân là phương pháp hiệu quả mà bất cứ ai có thân hình “cò hương” đều có thể áp dụng. Tập gym không chỉ cải thiện cân nặng mà còn nâng cao sức khỏe, thể lực. Vậy bí quyết tập gym tăng cân cho những người gầy lâu năm là gì?

Bí quyết tập gym tăng cân hiệu quả nhất

Chia sẻ từ kinh nghiệm của huấn luyện viên tại Kickfit Sports, những người gầy nên thực hiện chế độ tăng cân riêng biệt. Bởi mỗi người đều có nguyên nhân khác nhau dẫn đến việc cơ thể không thể tăng cân. Có người gầy do hệ tiêu hóa khó hấp thụ chất dinh dưỡng. Người khác lại do gen. Nhưng cũng có thể  gầy do áp lực từ công việc quá lớn, khiến cơ thể bị suy nhược.

Vậy nên, không thể  áp dụng chế độ tập gym tăng cân cho tất cả mọi người. Mỗi người cần có những bài tập riêng phù hợp với thể trạng. Và chỉ có PT, những người có kinh nghiệm lâu năm, từng trải qua muôn vàn các trường hợp khác nhau sẽ giúp bạn được điều đó. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thử áp dụng bí quyết tập gym tăng cân sau đây:

• 

  Thời gian tập lý tưởng khoảng 45-60 phút mỗi buổi tập. Một tuần có thể tập 3-4 buổi với người mớ, 4-6 buổi đối với những người đã tập lâu, thể lực tốt. Thời gian còn lại sẽ giúp cơ nghỉ ngơi và phục hồi.

• Ưu tiên tập những bào tác động đến các nhóm cơ nhằm “đánh thức” cơ, để chúng hấp thụ các chất dinh dưỡng, tăng cả về kích thước và trọng lượng. Bao gồm các bài tập như gánh tạ, đẩy ngực, hít xà, tập lưng.
• Mỗi bài tập thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện khoảng 12 lần. Mỗi buổi có thể tập 3-4 bài tác động chung đến 1 nhóm cơ. Sau đó, cho nhóm cơ nghỉ ít nhất 48 giờ mới quay trở lại tập nhóm cơ đó.

Chế độ ăn quyết định sự thành công của tập gym

Bí quyết xây dựng chế độ ăn

Trên thực tế, việc tập gym chỉ chiếm khoảng 40% sự thành công của việc tăng cân. Tập gym giống như nguồn động lực thôi thúc các nhóm cơ trong trên toàn thân bạn nạp các chất dinh dưỡng để phát triển hơn nữa. Yếu tố còn lại quyết định sự thành công đối với người gầy tăng cân chính là chế độ ăn. Nếu như tập gym giảm cân thì phải ăn kiêng, ăn ít bữa thì với những người tập tăng cân, hãy nạp thêm nhiều thức ăn vào cơ thể một cách khoa học nhất.

Nạp thêm nhiều thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì có thể. Điều quan trọng là bạn cần nạp đúng loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ tốt cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Cùng với đó là thời gian ăn uống hợp lý tạo cho cơ thể chiếc đồng hồ sinh học về việc ăn uống. Tức bạn cần phải ăn uống có giờ. Ngày nào cũng ăn vào thời điểm đó, chứ không phải ăn bất cứ lúc nào. Khi bạn đã tạo được thói quen ăn uống cho bản thân, cơ thể sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng, chuyển hóa thành nguồn năng lượng một cách hiệu quả và triệt để hơn.

Chế độ ăn điển hình dành cho người tăng cân

• Mỗi ngày ăn 3 bữa chính: Sáng – trưa – tối. Trong đó, bữa sáng là quan trọng nhất, nạp năng lượng cho ngày dài hoạt động. Bổ sung thêm 3 bữa phụ các bữa chính sau 2h ăn.
• Chế độ ăn đảm bảo có đủ 4 nhóm dưỡng chất: Đạm, đường, chất béo và vitamin. Trong đó, đường sẽ giúp xây dựng các khối cơ nạc một cách nhanh chóng nhất. Protein thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và xây dựng cơ sau buổi tập. Các chất còn lại hỗ trợ quá trình trao đổi chất chuyển hóa thành năng lượng.
• Tính toán hợp lý lượng calo nạp vào mỗi ngày. Phải đảm bảo, lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Khi  đó, cơ thể bạn mới có thừa calo và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
• Không được bỏ quên nước. Cơ thể có đủ nước sẽ toát mồ hôi trong quá trình tập. Đây là con đường ngắn nhất giúp cho độc tố trong cơ thể bạn được đào thải ra ngoài. Ngoài ra còn có việc thải qua nước tiểu. Khi cơ thể ít độc tố, chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ tốt hơn, thậm  chí là hấp thụ hoàn toàn.

Các loại thực phẩm xây dựng cơ, hỗ trợ tăng cân

Việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng, cũng là bí quyết giúp người gầy tăng cân.  Lựa chọn đúng thực phẩm sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân. Dưới đây là nguồn thực phẩm tương ứng với các nhóm chất:

• Protein: có trong các loại thịt đỏ, cá biển, các loại gia cầm, trứng và sữa. Ngoài ra, còn có protein từ các loại thực phẩm bổ sung cho người gầy tập gym tăng cân.
• Tinh bột: Chất bột đường được tích trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Nhờ có glycogen mà cơ bắp khỏe mạnh, cứng rắn, giúp người gầy tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Nguồn tinh bột được ưu tiên nhất chính là gạo, ngoài ra còn có bột mì, khoai…
• Chất béo: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa các chất vi lượng thành năng lượng, cân bằng các chất dinh dưỡng có trong cơ thể. Nên sử dụng những loại chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ cá (cá hồi, các ngừ…) và thực vật ( dầu hướng dương, dầu gạo,…).
• Vitamin và các khoáng chất sẽ thúc đẩy quá trình năng lượng, xây dựng cơ bắp. Vitamin có trong hầu hết các loại rau và  trái cây. Tuy nhiên, có một số loại trái cây mang tính chất nóng, người gầy nên hạn chế ăn.

Trên đây là bí quyết tập gym tăng cân cũng như chế độ ăn hỗ trợ cho quá trình tập gym tăng cân. Đối với những người gầy lâu năm, gầy do gen, thời gian tăng cân có thể sẽ lâu hơn và cần kiên trì hơn trong tập luyện. Chính vì vậy, để có hiệu quả tốt nhất, bạn không nên bỏ cuộc cho dù tập gym sẽ có nhiều thách thức.