Khám phá 5 bài tập chân cho nam hiệu quả giúp bắp chân săn chắc cuồn cuộn

Chân là bộ phận có khá nhiều cơ trên cơ thể, sở hữu một cặp chân có cơ bắp cuồn cuộn luôn là điều thu hút ánh nhìn của nhiều người. Mặc dù là nhóm cơ lớn nhưng nhiều người tập Gym gặp phải tình trạng trên to dưới bé nhìn rất mất cân đối. Hôm nay, Kickfit Sports xin chia sẻ tới bạn 5 bài tập chân cho nam hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được cặp chân săn chắc cuồn cuộn.

1. Barbell Squat – Gánh tạ đòn

Gánh tạ đòn là bài tập rất phổ biến mà bạn có thể bắt gặp bất cứ lúc nào ở các phòng gym, nó được xem là vua của các bài tập thể hình. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông, cẳng chân, lưng dưới – một bài tập đa năng. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, tập Barbell Squat giúp sản sinh testosterone nhằm sản sinh cơ bắp cho cơ thể và điều đó cũng tốt cho sinh lý nam giới.

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, đặt thanh đòn tạ trên vai và dùng hai tay vòng ra sau để giữ tạ. Luôn ngẩng cao đầu và giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập gánh tạ này
• Bắt đầu hạ từ từ cơ thể xuống bằng cách cong đầu gối và hông, lưng vẫn giữ thẳng và đầu vẫn hướng lên. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc nhỏ hơn 90 độ một chút. Cố gắng để phần đầu gối và mũi chân thẳng hàng là tốt nhất chứ không nên để đầu gối vượt quá đầu ngón chân. Hít vào khi hạ xuống
• Từ từ nâng thân mình lên trở về tư thế ban đầu kết hợp thở ra. Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số reps đề ra.

Lưu ý khi tập luyện động tác này bạn cần có khung đỡ tạ hoặc nếu không có thì cần có người đứng phía sau để đỡ tạ khi dừng lại.

2. Leg Press – Đạp chân

Leg Press là một bài tập chân cho nam tác động vào vùng bắp đùi vô cùng hiệu quả. Gần như ai đi tập Gym cũng đã từng thực hiện động tác này.

Các bước thực hiện:

• Kiểm tra máy tập, lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân
• Ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, giữ thẳng lưng và mắt hướng về phía trước, đặt hai chân lên bàn đạp của máy, hai tay nắm lấy phần tay cầm ở gần ghế tựa.
• Đạp tạ lên thẳng nhưng chân vẫn giữ độ cong vừa phải để tránh bị tình trạng khoá khớp nguy hiểm, đồng thời nhấc chốt giữ tạ ra.
• Hít vào, siết chặt cơ mông đùi, từ từ hạ chân xuống để đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ tư thế đó trong vòng 1 giây.
• Từ từ đẩy tạ về vị trí ban đầu và giữ trong vòng 1 giây. Lưu ý luôn tập chung vào phần cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông
• Lặp đi lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp và tập khoảng 4 hiệp.

3. Nhún chân với tạ

Bài tập này tác động mạnh tới vùng cơ cẳng chân trước, tạo rãnh giữa các bó cơ rõ ràng hơn. Thực hiện động tác này cũng khá đơn giản

Các bước thực hiện:

• Đặt mũi chân lên một bề mặt cao hơn mặt đất khoảng 3cm, giữ người đứng thẳng
• Gồng cơ cẳng chân dồn lực xuống mũi chân, nâng toàn bộ cơ thể lên dồn trọng lực vào phần mũi bàn chân
• Hạ xuống trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại đủ số reps đề ra

Lưu ý kết hợp hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Bạn có thể tăng level bằng cách cầm thêm tạ đơn ở hai tay.

4. Dead Lift – Nâng tạ từ dưới lên

Dead lift là động tác sử dụng tạ đòn, người tập luyện sử dụng tay kết hợp với lực từ đùi sau để nâng tạ lên.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt tạ đòn có khối lượng phù hợp với bản thân ở trước mặt
• Cúi thân xuống, hai tay nắm lấy tạ, từ từ hít vào đồng thời vận sức cơ đùi, cơ lưng kéo tạ lên, duỗi thẳng cơ lưng, giữ khoảng 1 giây
• Thả tạ về vị trí ban đầu rồi lặp lại tương tự với số reps đề ra.

5. Bước tới tạ đơn

Đây là một trong những bài tập chân cho nam dễ dàng thực hiện mà lại đạt hiệu quả nhanh chóng.

Các bước thực hiện:

• Đứng ngay sau một ghế tập hoặc mặt phẩng nâng cao, hai tay cầm 2 quả tạ khối lượng phù hợp với bản thân
• Bước một chân lên ghế tập sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại đứng thẳng
• Vận sức vào bên chân đặt trên ghế, nâng thân người lên duỗi thẳng chân đó, chân còn lại treo ra phía sau
• Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên chân còn lại. Thực hiện 15 đến 25 nhịp mỗi hiệp và khoảng 3-4 hiệp.

Trên đây là tổng hợp 5 bài tập chân cho nam có tác dụng tới từng bó cơ giúp toàn thể cặp chân đùi của bạn săn chắc và có vẻ đẹp cân bằng. Nếu bạn có nhu cầu tập luyện Gym, thể hình hay những bộ môn thể thao võ thuật mà chưa biết nên tập ở đâu hoặc gặp những vấn đề về kiến thức tập luyện. Hãy đến Kickfit Sports – trung tâm tập luyện thể thao võ thuật chất lượng hàng đầu với cơ sở vật chất hiện đại tiêu chuẩn 5 sao, dàn HLV giàu kinh nghiệm sẵn sàng giúp đỡ bạn chinh phục ước mơ và còn nhiều lợi ích khác. Để lại bình luận hoặc liên hệ hotline để được tư vấn kỹ hơn.