3 bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản giúp bạn sở hữu vòm ngực săn chắc

Một vòng ngực săn chắc, đẹp là điều mà bất kỳ người đàn ông nào đều muốn sở hữu. Để có được cơ ngực săn chắc, chúng ta có thể tới phòng tập và thực hiện những bài tập chuyên dụng theo hướng dẫn của PT ( huấn luyện viên). Tuy nhiên, trong cuộc sống không phải ai cũng có điều kiện để tới phòng tập đều đặn mỗi ngày do điều kiện thời gian, công việc không cho phép, điều kiện kinh tế ( vấn đề này hiện nay không còn quá nhiều vì giá tập cũng không cao). Vậy làm thế nào để họ không cần đến phòng tập nhưng vẫn có thể sở hữu một vòng ngực như mong muốn. Hôm nay, Kickfit Sports sẽ chia sẻ đến bạn 3 bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản để có một có ngực săn chắc.

5 bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản

Cơ ngực là nhóm cơ lớn nằm ở phần trước của cơ thể, được chia làm phần gồm : ngực trên, ngực giữa, ngực dưới và được xem là một trong những biểu tượng của vẻ đẹp cơ bắp. Hầu hết những người tập Gym đều rất chú trọng vào nhóm cơ này, chúng ta có thể thấy các người mẫu ca sĩ thường sở hữu vòm ngực rất quyến rũ. Khi tới phòng tập, chúng ta có rất nhiều dụng cụ và những bài tập tương ứng để kích thích đến nhóm cơ này, tuy nhiên khi ở nhà, những động tác đơn giản, không cần dụng cụ sau đây cũng có tác dụng rất hiệu quả lên vùng cơ ngực mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng.

1. Chống đẩy truyền thống

Chống đẩy là một động tác khá quen thuộc đối với nhiều người và cũng rất dễ để thực hiện, nhưng chống đẩy đúng cách thì mới có thể tạo kích thích tối đa tới vùng cơ ngực. Các bước thực hiện chính xác như sau:

Bước 1: Hai tay chống trên mặt sàn rộng bằng vai, hai mũi chân chạm mặt sàn cũng rộng bằng vai, tạo tư thế sao cho đầu, thân mình xuống tới chân tạo thành một đường thẳng. Lưu ý phần tay nên đưa lùi về phía dưới một chút để giảm tầm hoạt động của khớp vai. Nhiều người vẫn thực hiện động tác này khi tay chống vuông góc với mặt sàn, như vậy là chưa đúng kỹ thuật.

Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân mình xuống. Sau đó khoá chặt cổ tay để và siết chặt cơ ngực, tập trung cảm nhận tác động vào phần cơ ngực.

Bước 3: Thu thân mình về tư thế ban đầu và lặp đi lặp lại khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 4 hiệp.

2. Chống đẩy kiểu kim cương

Đây là bài tập chống đẩy giúp tác động tới vùng ngực giữa và phần rìa trong của ngực, ngoài ra động tác này cũng tác động mạnh tới bắp tay sau. Các bước thực hiện đúng kỹ thuật như sau:

Bước 1: Chống hai tay trên mặt sàn, đặt hai bàn tay gần nhau sao cho 2 ngón tay cái và 2 ngoán tay chỏ chạm nhau tạo thành hình kim cương. Phần thân tạo tư thế giống như chống đẩy truyền thống.

Bước 2: Hạ thân mình xuống kết hợp hít vào, thở rồi đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lưu ý  tập trung cảm nhận những tác động vào phần ngực.

3. Chống đẩy kiểu rộng tay

Bước 1: Hai lòng bàn tay úp xuống sàn, hai tay rộng hơn vai. Hai chân duỗi thẳng, hai mũi bàn chân chạm sàn tạo đường thẳng từ đầu tới chân.

Bước 2: Từ từ hạ thân mình xuống kết hợp hít vào cho tới khi phần bắp tay song song với mặt sàn rồi từ từ đẩy lên kết hợp với thở ra.

Động tác này tác động tới phần cơ ngực bên ngoài, giúp mở ngực rộng hơn. Bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang để cơ ngực được phát triển rộng nhất có thể.

4. Chống đẩy dốc lên

Bài tập cơ ngực tại nhà này tác động tới cùng cơ ngực dưới, giúp cơ ngực hiện rõ nét hơn, ấn tượng hơn. Các bước thực hiện cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chống hai tay lên thành giường, vẫn tạo thành đường thẳng từ đỉnh đầu tới chân, sau đó thực hiện các bước tương tự như chống đẩy truyền thống. Bài tập này cũng khá dễ thực hiện vì ít tác động lên vùng vai và bắp tay hơn nên bạn sẽ ít cảm thấy mệt.

5. Chống đẩy  dốc xuống

Ngược với động tác chống đẩy dốc lên, ở bài tập này bạn sẽ gác 2 chân lên cao và để thân mình xuống thấp hơn. Bài tập này khá nặng vì phần vai, bắp tay phải chịu phần lớn trọng lượng cơ thể. Nhưng điều đó lại giúp cho phần cơ ngực phía trên được tác động sâu và dần trở nên dày dặn săn chắc hơn.

Trên đây là tổng hợp 5 bài tập cơ ngực đơn tại nhà đơn giản phát triển từ động tác chống đẩy truyền thống. Những bài tập này tác động đến từng nhóm cơ trong vùng ngực để tạo nên một vùng cơ ngực săn chắc nở nang và cân bằng. Nếu bạn có nhu cầu tập luyện tại phòng tập và muốn có HLV chỉ dẫn, Kickfit Sports tự tin là trung tâm tốt nhất mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời, thu lại được kết quả như mong muốn. Hãy để lại ý kiến ở phần bình luận hoặc gọi tới hotline để được giải đáp những thắc mắc.