Bài tập Plank 5 phút hàng ngày giúp giảm cân, duy trì vóc dáng hiệu quả

Bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình, nhưng không nghĩ rằng bạn có đủ thời gian? Nếu bạn không chắc bài tập nào sẽ hoàn thành công việc một cách hiệu quả, bạn không đơn độc. Sự bối rối về cách tập thể dục hoặc thời gian dành cho việc tập luyện có thể khiến bạn bỏ bê hoàn toàn các cơ cốt lõi của mình. May mắn thay, các thói quen tập thể dục vi mô được thiết kế tốt đang trở nên phổ biến. Các bài tập Planknày cung cấp một cách hiệu quả để thực hiện các bài tập thể dục nhỏ nhưng mang lại kết quả lớn.

Các bài tập cốt lõi rất quan trọng trong việc xây dựng nền tảng

Các bài tập cốt lõi là rất quan trọng để xây dựng nền tảng sức mạnh và sự ổn định. Cốt lõi của bạn cung cấp hỗ trợ cho các bài tập nâng cao hơn. Nếu không có một thói quen cốt lõi vững chắc, những điểm yếu tiềm ẩn có thể khiến bạn dễ bị chấn thương.

Thực hiện một bài tập cốt lõi nhất quán và hiệu quả là điều tối quan trọng đối với thể chất chức năng của bạn. Cơ lõi bao gồm cả cơ sâu và cơ nông của thân. Một cốt lõi mạnh mẽ:

• Ổn định cột sống
• Căn chỉnh cơ thể
• Tăng cường chuyển động của cơ thể
• Cải thiện sự cân bằng
• Cải thiện thể chất chức năng

Khi các cơ cốt lõi không được tập luyện thường xuyên, chúng sẽ trở nên yếu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về cơ; gây ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện của bạn:

• Tư thế kém
• Nén các khớp sau của cột sống thắt lưng
• Đau thắt lưng hoặc khó chịu
• Sự nghiêng về phía trước / sau quá mức của khung chậu
• Căng và căng cơ

Bài tập Plank 5 phút hàng ngày

Khởi động nhanh trước khi bắt đầu. Chỉ cần đi bộ / chạy bộ một phút tại chỗ, sau đó kéo giãn nhẹ nhàng là đủ. Sử dụng các bước bên dưới để bắt đầu củng cố cốt lõi của bạn. Để đạt đủ 5 phút, hãy thực hiện mỗi bài tập plank sau đây hai lần liên tiếp.

Ván thẳng cánh tay

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên sàn với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Tay đặt dưới vai; giữ thẳng cánh tay, co ngón chân. Giữ cơ thể thật thẳng . Tránh chảy xệ ở hông hoặc cúi đầu. Hít thở qua bài tập này trong 30 giây.

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy thực hiện plank từ đầu gối thay vì ngón chân. Bạn cũng có thể giữ bài tập trong một khoảng thời gian ngắn hơn nếu cần. Sẽ không sao nếu bạn cần có thời gian để xây dựng thời gian tập thể dục được khuyến nghị.

Ván ngược

Ngồi trên thảm tập; hai chân duỗi ra trước mặt. Đặt lòng bàn tay của bạn, các ngón tay dang rộng, trên sàn một chút về phía sau bạn. Chúng nên được đặt bên ngoài hông của bạn. Nhấn vào lòng bàn tay của bạn trong khi nâng hông và thân của bạn về phía trần nhà.

Nhìn lên trần nhà theo hướng ngón chân đồng thời giữ thẳng tay và chân. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn cố gắng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn. Siết cơ để có thể đốt cháy calo tốt hơn. Giữ nguyên trong 30 giây

Plank bên cẳng tay

Nằm nghiêng bên phải trên thảm tập với tư thế mở rộng hai chân (chân phải đặt thẳng lên chân trái, hai bàn chân xếp chồng lên nhau). Đặt khuỷu tay phải của bạn ngay dưới vai đặt trên cẳng tay (ở một góc 90 độ).

Giữ đầu và cột sống trung tính . Hông và đầu gối phải vẫn tiếp xúc với sàn. Hãy nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn. Giữ tấm ván này trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành bộ.

Ván kim tự tháp

Bắt đầu bài tập plank, để cẳng tay trên thảm tập. Duy trì cơ căng và bắt đầu ấn hông của bạn về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế trên cẳng tay và nhẹ nhàng ấn gót chân xuống sàn (nghĩ về hình chữ “V” lộn ngược).

Giữ nguyên tư thế trong thời gian ngắn rồi mới hạ hông xuống để trở về tư thế plank. Đẩy lên tay của bạn. Di chuyển cơ thể của bạn sang tư thế yoga cho chó hướng xuống (hông lại nâng lên về phía trần nhà) trong khi vẫn giữ căng cơ và lưng thẳng.

Duỗi thẳng gót chân và ngực về phía sàn. Từ từ trở lại vị trí tấm ván trên cẳng tay của bạn. Giữ nguyên tư thế plank kim tự tháp trong 30 giây.

Lời kết

Trên đây là một số bài tập plank cơ bản. Hy vọng sẽ giúp các bạn có một thân hình săn chắc, đẹp hơn. Hãy chăm chỉ tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để ngày càng đẹp hơn nhé. Liên hệ ngay với Kickfit Sports nếu bạn cần được tư vấn!