Tập luyện tăng cân đơn giản hơn với những bài tập tại nhà cho nam

Những người gầy hoàn toàn có thể tập luyện tăng cân tại nhà. Với những bài tập dưới đây, các nhóm cơ nạc của bạn nhanh chóng thay đổi kích thước và trọng lượng. Nhờ đó, cân nặng cơ thể cũng được cải thiện rõ rệt.

Lý do chọn tập luyện tăng cân tại nhà

Rất nhiều người lựa chọn tập luyện tại nhà để cải thiện cân nặng của bản thân. Khi tập tại nhà, cũng sẽ có nhiều rất nhiều lợi ích và những điều thú vị:

• Bạn có thể tập trong không gian riêng tư, yên tĩnh mà không bị làm phiền bởi tiếng ồn và hoạt động của người khác. Trong khi đó, tập tại phòng gym có rất nhiều người.
• Tự do đề ra kế hoạch tập luyện và lựa chọn những bài tập mà bản thân thích.
• Thoải mái lựa chọn giờ giấc tập, linh hoạt đổi giờ tập nếu như có việc đột xuất.
• Sử dụng dụng cụ của riêng mình, không cần phải đợi chờ và sử dụng chung dụng cụ như khi tập ở phòng tập gym.
• Tiết kiệm thời gian di chuyển từ nhà đến phòng tập. Đặc biệt là di chuyển vào thời điểm tắc đường, dễ làm cho bạn nhỡ mọi kế hoạch.
• Tiết kiệm chi phí tập luyện mỗi tháng, có thể lên đến vài triệu đồng.

Những bài tập tăng cân tại nhà cho nam

Bài tập tăng cân không dùng dụng cụ

Những bài tập không sử dụng dụng cụ sẽ đơn giản, nhẹ nhàng, thích hợp cho những người mới bắt đầu. Đồng thời tiết kiệm chi phí tập luyện. Một số bài tập luyện tăng cân không cần dụng cụ như chạy bộ, hít đất, gập bụng, squat,…   Đây đều là những bài tập cơ bản nhất tác động đến tất cả các nhóm cơ để phát triển khối cơ nạc.

Bài tập tăng cân dùng dụng cụ

Bạn có thể sử dụng những loại dụng cụ có kích thước nhỏ gọn, di chuyển linh hoạt thuận tiện cho việc tập luyện. Chẳng hạn như dùng ghế gập bụng, squat sử dụng tạ đòn/ tạ đơn, hít xà đơn, xà kép, các bài tập lưng xô với giàn tập, tập bụng với con lăn…

Ưu điểm của việc tập luyện bằng dụng cụ chính là tạo lên một áp lực lớn hơn cho các nhóm cơ. Khi được tác động sâu, các nhóm cơ sẽ phát triển nhanh hơn cả về kích thước và trọng lượng.

Dù là bài tập có dụng cụ hay không dụng cụ, những bài tập này đều có thể áp dụng một cách dễ dàng ngay tại nhà. Mỗi ngày bạn có thể thực hiện 3 hiệp tập cho mỗi bài, mỗi hiệp thực hiện 8-12 lần. Khi đã quen và thích nghi với môi trường tập luyện, bạn có thể nâng số hiệp và lần tập lên mức cao hơn.

Trong quá trình tập, hít thở đúng cách rất quan trọng. Nếu như hít thở sai cách, cơ thể bạn nhanh chóng mệt mỏi, hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi rất nhiều. Hãy hít thở vào khi sử dụng lực và thở ra khi cơ thể thả lỏng, dùng ít lực. Đặc biệt, bạn không được nín thở quá lâu nhé!

Lời khuyên cho nam tập luyện tăng cân

Tập thể dục thể thao không chỉ hỗ trợ quá trình tăng cân, mà còn cải thiện và nâng cao sức khỏe. Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ thấy mình có thể lực tốt hơn, hệ tim mạch được cải thiện, ăn uống ngon miệng. Để quá trình tăng cân đạt được hiệu quả tốt, cần lưu ý những điều sau:

Xây dựng chế độ ăn khoa học: Chế độ ăn đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cần thiết: chất béo, đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đối với những người tăng cân cần nạp thêm carb và protein để xây dựng cơ tốt hơn. Nạp thêm năng lượng cho cơ thể bằng cách bổ sung các bữa ăn phụ cách bữa ăn chính khoảng 2 giờ đồng hồ.

Sử dụng những loại thực phẩm sạch, an toàn, không chứ các hóa học tồn dư. Khi cơ thể bạn chứa những độc tố từ thực phẩm, chúng tích lũy dần và trở thành “rào cản” của quá trình hấp thu chất dinh dưỡng tăng cân. Vậy nên hãy đảm bảo rằng bạn nạp vào cơ thể những sản phẩm sạch, an toàn.

Ngoài ra, nước cũng là thành phần quan trọng hỗ trợ cho quá trình đào thải độc tố trong cơ thể để hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Các chuyên gia khuyến nghị, đối với những người tập luyện tăng cân, cung cấp từ 2-3l nước mỗi ngày cho cơ thể.

Tập luyện để tăng cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Kết quả bạn đạt được luôn an toàn hơn phương pháp sử dụng thuốc, hay các loại thực phẩm chức năng.  Không chỉ vậy, tập luyện gym, thể dục thể thao để tăng cân còn tăng cường sức khỏe, thể lực.