Bài tập tăng cơ mông cho căng tròn, săn chắc khiến vạn người mê

Một vòng 3 căng tròn là niềm mơ ước của tất cả các chị em phụ nữ. Căng tròn nhưng có nhiều mỡ thì cũng chưa thực sự là vẻ đẹp hoàn hảo. Phụ nữ hiện đại, không chỉ có vóc dáng đẹp mà còn phải có sắc thái khỏe mạnh. Bài tập tăng cơ mông dưới đây sẽ giúp cho phái nữ có vòng 3 căng tròn và săn chắc khiến vạn người mê.

Bài tập tăng cơ mông nhờ tập cơ đùi sau

Sau khi khởi  động kỹ, thực hiện các bài tập cơ đùi phía sau sẽ  giúp cho thân dưới của bạn trở nên chắc và khỏe hơn. Đây được coi là bài tập nền tảng để thực hiện những bài tăng cơ vòng 3.

Thực hiện: 3 lần, mỗi lần 12 cái. Tăng số lần  thực hiện theo thời gian tập.

• 2 tay cầm tạ dumbbell (nên chọn tạ ở mức vừa phải, tránh tạ quá sức) mở vai, tay vẫn sát vào người, chân d đứng mở rộng bằng vai, mông hơi cong.
• Gối và chân đứng cố định, người đổ dần về phía trước. Thực hiện đổ người nhưng lưng vẫn thẳng khi di chuyển (thẳng không võng), tay để tự nhiên không gồng cơ. Thả người cho đến khi cảm nhận cơ đùi phía sau căng. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
•  Thực hiện hít thở vào khi cơ thể đổ về phía trước. Thở ra khi đưa người về tư thế ban đầu.

Tập squat – bài tập tăng cơ mông bền vững

Đây là bài tập truyền thống, được ví như bài  “bơm mông” cho những chị em nào muốn tăng cơ vòng 3. Bài tập squat có rất nhiều biến thể. Có thể squat mà không dùng cụ. Nhưng nếu sử dụng tạ sẽ đem lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Thực hiện: 3 lần, mỗi lần 12 cái.

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt trên lưng.
• Hít sâu, gồng cơ bụng, giữ chắc phần lưng.
• Hai chân đứng vững và đưa người xuống từ từ. Đầu gối hơi mở hướng ra ngoài, phần hông di chuyển đưa về phía sauu.
• Sử dụng lực của gót chân để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Hông và đầu gối được khóa chặt, siết cơ mông lại.

Phát triển má đùi ngoài, má mông

Bài tập này sẽ giúp cho cơ mông trở nên săn chắc, giải quyết vấn đề hõm 2 má mông mà nhiều chị em mắc phải. Bài tập phát triển má mông sẽ có sự hỗ trợ của máy tập.

Thực hiện: 3 lần, mỗi lần 12 cái.

• Giữ cơ thể thăng bằng trên máy với động tác ngồi xổm, mông không chạm vào ghế ngồi.
• Hít vào, gồng cơ bụng và khóa chặt lưng không di chuyển theo động tác. Dùng lực của cơ đùi  và cơ mông ngoài để đẩy phần đệm ra 2 bên đến mức rộng nhất có thể. Tuy nhiên, chân vẫn giữ chắc trong quá trình đẩy ra ngoài. Chỉ sử dụng cơ đùi và cơ mông.
• Chân và đùi thả lỏng tự nhiên để máy hỗ trợ đưa về vị trí ban đầu.

Phát triển cơ mông săn chắc, căng tròn

Đây là bài tập giúp cải thiện cơ mông nâng lên vị trí cao hơn, không bị trảy xệ, luôn căng tròn. Với bài này, chị em cần sử dụng vòng đá mông

Thực hiện: 3 lần, mỗi lần 12 cái.

• Chân trụ (chân không đá) đứng cách giàn tập khoảng 30-40 cm, đầu gối đứng hơi cong nhẹ nhưng chân giữ chắc.
• Khóa lưng dưới không di chuyển, gồng bụng và hít thật sâu.
• Chân còn lại đá thẳng về phía sau cao nhất có thể, sao cho mũi chân vuông gốc với mặt sàn.
• Giữ cơ thể ở tư thế đó khoảng 1 giây. Thở ra trong khi thu chân đưa về vị trí ban đầu.

Mẹo nhỏ giúp bài tập tăng cơ mông hiệu quả hơn

Quá trình tập tăng cơ mông cần có thời gian. Có thể 1 tháng, 2 tháng hoặc lâu hơn. Điều này tùy thuộc vào khả năng tập và sự phát triển cơ của mỗi người. Tập thể hình là cả một quá trình, vậy nên, điều đầu tiên cần làm chính là giữ tâm lý bình tĩnh, không nên quá vội vàng thực hiện những bài tập có cường độ cao. Tập với cường độ cao chưa chắc đã thực sự hiệu quả. Thay vào đó, luyện tập những bài phù hợp với thể trạng của bản thân.

Chế độ ăn chiếm đến 60% khả năng tập tăng cơ mông của bạn. Một chế độ ăn khoa học sẽ giúp cho việc tăng cơ mông nhanh chóng hơn. Protein được xem là nhóm chất hỗ trợ tăng cơ nhanh mà hiệu quả nhất. Hãy bổ  sung nhóm dưỡng chất này một cách lành mạnh. Nguồn thực phẩm hằng ngày chứa protein như trứng,  sữa từ các loại hạt,… đều hỗ trợ tăng cơ. Tuy nhiên, không nên lạm dụng những thực phẩm này mà bỏ quên đi các nhóm chất khác (đường, chất béo, vitamin, khoáng chất…). Cơ thể bạn cần phát triển cân đối.

Một điều mà hầu hết các chị em đều bỏ qua chính là PT giàu kinh nghiệm. Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng, luyện tập theo những bài hướng dẫn từ youtube, các trang web, blog… sẽ mang lại hiệu quả. Bởi họ đã tăng cơ mông thành công thì mình cũng sẽ làm được. Tuy nhiên, trước khi tự tập như vậy, họ đã trải qua quá trình huấn luyện kỹ càng từ PT. Nên mọi kỹ thuật đều thực hiện đúng và đem đến hiệu quả tốt nhất. Nếu như bạn không có PT hướng dẫn, rất có thể rơi vào tình trạng tập sai kỹ thuật và không có hiệu quả gì.

Lời kết

Trên đây là 4 bài tập tăng cơ mông đơn giản và dễ thực hiện nhất. Thực tế, nếu tập tại các phòng tập gym, PT sẽ hướng dẫn cho bạn thực hiện rất nhiều bài tập khác. Nhờ đó mà việc tập luyện trở nên thú vị hơn rất nhiều. Đăng ký tập luyện tại Kickfit Sports để trải nghiệm những điều thú vị đó nhé!