Bulking và Cutting là gì? – Những lưu ý cần thiết khi thực hiện.

Trong tập luyện Gym, có nhiều phương pháp để quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Trong đó phương thức Bulking và Cutting là 2 chế độ tập luyện được nhiều người áp dụng hiện nay. Trong quá khứ, Bulking và Cutting chỉ được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng trong tập luyện. Nhưng ngày nay, ở bất cứ phòng tập Gym nào bạn cũng có thể bắt gặp những người đang trong quá trình “Xả và Siết “. Vậy Bulking và Cutting là gì và cần lưu ý gì khi thực hiện hai phương thức tập luyện này. Hôm nay, Kickfit Sports sẽ cùng bạn tìm hiểu sâu về hai hình thức tập luyện này nhé.

 Bulking và Cutting là gì?

 Bulking – Xả cơ

Để xây dựng được lượng cơ bắp đồ sộ hơn, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng calo dư thừa, đặc biệt là Protein. Khi đó kết hợp với cường độ tập luyện cao, bạn sẽ tăng trưởng kích thước và khối lượng cơ bắp. Nói nôm na thì Bulking là quá trình bạn nạp nhiều năng lượng để tăng cân – to lên. Tuy nhiên, trong quá trình bulking bạn vẫn cần tập luyện ở một mức độ tương xứng với cơ thể hiện tại, nếu không  khối lượng tăng thêm chỉ toàn là mõ mà thôi.

 Cutting – Siết cơ

Sau khi kết thúc quá trình Bulking với khối lượng đặt ra, các Gymer sẽ bắt đầu quá trình Cutting. Trong tiếng anh, từ Cut có nghĩa là cắt, là cắt bỏ đi thứ gì đó. Trong Gym thì Cutting tức là giảm lượng mỡ trên cơ thể. Trong quá trình Cutting, các Gymer sẽ nạp ít calo hơn bình thường và kết hợp một chế độ tập luyện ở cường độ cao. Cutting với mục đích giúp các thớ cơ, các rãnh giữa các cơ bắp trở nên rõ ràng, sắc nét hơn. Hiểu nôm na thì Cutting là biến một người bụng béo sau khi Bulking thành một người có cơ bụng 6 múi.

 Những lưu ý đặc biệt khi thực hiện bulking và cutting

Ý nghĩa đơn giản của bulking và cutting chỉ là việc ăn nhiều để tăng calo dư thừa sau đó tập luyện để giảm phần mỡ thừa. Tuy nhiên, đằng sau đó là những lưu ý mà bạn cần quan tâm để có thể có một quá trình Xả – Siết hiệu quả và an toàn.

Bulking có 2 khái niệm là bulking sạch – clean bulking và bulking bẩn – dirty bulk.

• Bulking sạch là chúng ta nạp calo vào cơ thể bằng những thực phẩm được chọn lọc, tốt cho sức khoẻ
• Bulking bẩn tức là chúng ta nạp calo vào cơ thể từ bất kì nguồn thực phẩm nào. Người ta thường vịn cớ bulking ra để ăn uống thoải mái những món ăn nhiều dầu mỡ, rượu bia, …, những thực phẩm nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng.

Phương pháp bulking bẩn đương nhiên không tốt cho sức khoẻ và hiệu quả cũng không cao. Vậy nên chúng ta hãy sử dụng bulking sạch thôi nhé.

Thời gian thực hiện:  Quá trình xả cơ và siết cơ thường không có giới hạn thời gian nhất định, bạn có thể dừng bulking khi thấy cơ thể béo lên và dừng cutting khi thấy các nhóm cơ đạt độ khô nhất định.

Thực đơn dinh dưỡng: 

Trong quá trình bulking sạch, thực đơn hiệu quả giúp bạn rút ngắn thời gian bulking mà vẫn đạt được hiệu quả tốt. Thực đơn bạn nên kết hợp trong mỗi bữa ăn là: 40% Carbohydrate + 40% Protein + 20% chất béo.

Còn đối với Cutting, bạn cần sử dụng thâm hụt calo thực hiện, lượng thâm hụt so với TDEE ở mức từ 20 đến 25%. Thực đơn bạn nên kết hợp trong mỗi bữa ăn là 40% Carbohydrate + 50% Protein + 10% chất béo.  Lưu ý cutting là bạn ăn đúng lúc, ăn đủ dinh dưỡng chứ không phải là nhịn ăn nếu không muốn mất cơ.

TDEE là gì – tìm hiểu về cách tính TDEE

 

 Chế độ tập luyện :

Trước tiên bạn cần xác định Bulking là cả tập luyện tăng về mặt sức mạnh chứ không chỉ về kích thước. Trong thời gian này, các bài tập cadio sẽ được cắt giảm, bạn sẽ tập trung chủ yếu vào tập tạ với các bài tập tác động tới mọi nhóm cơ. Khối lượng tạ thì bạn nên tập với mức tạ tối đa có thể với cường độ giảm dần từ đầu tuần đến cuối tuần.

Đối với quá trình cutting, bạn cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân. Có thể là Nặng + ít reps hoặc Vừa + nhiều reps, điều đó tuỳ thuộc vào việc bạn thấy hợp lý. Nói chung bạn phải tập hợp lý kết hợp với dinh dưỡng đủ để cơ thể có thể phục hồi và ngày hôm sau có thể tập tiếp.  Nên nhớ quá trình rèn luyện nào cũng cần thời gian và sự tỉ mỉ thì mới có được kết quả như mong muốn. Có câu ” dục tốc bất đạt “, nếu nóng vội bạn có thể làm cơ bị quá tải và quá trình cutting bị ảnh hưởng và gián đoạn.

Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi “Bulking và Cutting là gì ?” và những lưu ý cần thiết để có một quá trình Xả – Siết hiệu quả an toàn. Lời khuyên dành tới  bạn khi tập luyện Gym nói chung và các môn thể thao tập luyện nói riêng, nếu không có kiến thức vững chắc thì bạn nên lựa chọn cho mình một HLV có kinh nghiệm cũng như một địa chỉ uy tín chất lượng để có được kết quả tập luyện tốt nhất.

Kickfit Sports tự tin là trung tâm luyện tập uy tín chuyên nghiệp hàng đầu với:

– Hệ thống 11 phòng tập chất lượng 5 sao trải khắp các quận trên TP. Hà Nội
– Hệ thống 9 bộ môn thể thao luyện tập phù hợp với sở thích mỗi người
– Đội ngũ HLV, PT chuyên nghiệp giàu kinh nghiệm, có thành tích cao trong các cuộc thi, đấu giải trong nước và quốc tế.
– Hệ thống hơn 300 giáo trình tập luyện kết hợp dinh dưỡng bài bản phù hợp với mục đích của mỗi cá nhân.

Để lại số điện thoại ở phần bình luận hoặc liên hệ hotline để được tư vấn chi tiết về các chương trình khuyến mãi và các dịch vụ Kickfit Sports cung cấp.