Đối với nam giới đam mê thể hình thì các phương pháp tập luyện hiệu quả cho các khối cơ là điều mà họ luôn đi tìm kiếm. Thông thường việc tập lưng xô sẽ khó và mất nhiều thời gian hơn quá trình tập cơ bụng, cơ vai hay bắp tay. Nếu sau một thời gian tập nhưng vùng lưng của mình vẫn không đạt được kết quả như mong muốn thì không có nghĩa là do di truyền mà là do bạn chưa đủ chăm chỉ hoặc tập luyện sai phương pháp. Hãy để các chuyên gia thể hình của Kickfit Sports chia sẻ cách tập lưng xô tại phòng gym giúp tăng 200% hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Dropset hít xà tạo áp lực cơ học cho lưng xô

Đây là bài tập biến thể của hít xà truyền thống với chuỗi các kiểu nắm tay khác nhau (nắm úp, nắm ngửa và nắm quay lòng bàn tay vào nhau) mang lại những cách tiếp cận mới cho cơ xô. Phương pháp này bạn sẽ tạo một Dropset khác với thông thường tạo áp lực cơ học lớn.

• Bắt đầu bài tập, bạn hít xà với bàn tay nắm hướng về phía trước, hít xà càng cao và càng nhiều lần càng tốt.
• Không nghỉ giữa hiệp mà chuyển hai tay mở rộng sang hai bên và tiếp tục hít thêm vài cái.
• Thu tay về vị trí hẹp hơn và tiếp tục hít xà, cố gắng hết sức không được bỏ cuộc giữ chừng.
  kết thúc bài tập bằng một vài cú hít với vị trí tay chuyển chiều, xoay về phía người để tạo lực kéo.
• Cho dù ở các biến thể phía sau bạn chỉ có thể thực hiện được một vài cú hít cũng làm cho cơ lưng xô nóng ra, cảm nhận rõ rệt những tác động.

Bài tập Dumbbell Pullover sử dụng tạ đơn

Bài tập tác động trực tiếp vào cơ xô trước, tuỳ thuộc vào độ cong của tay mà còn tác động tích cực lên phần cơ ngực của người tập.

• Đầu tiên, bạn nằm trên ghế bằng tập gym, hai chân vuông góc với mặt sàn, hai tay nắm vào một đầu của tạ đơn và đưa lên phía trước ngực.
• Hít vào, từ từ đưa hai tay cầm tạ ra phía sau đầu cho đến khi cảm nhận cơ ngực căng hết cỡ và cơ lưng cũng uốn theo.
• Thở ra và đưa về vị trí ban đầu đồng thời giãn cơ ngực và cơ xô.

Chú ý:

• Vì là tập cơ lưng xô nên khuỷu tay của bạn nên để cong để cơ lưng xô được sử dụng một cách tối đa.
• Kéo cong tay xuống hết biên độ và hạn chế để lưng cong theo chuyển động của bạn.
• Chỉ đưa tạ đến vị trí tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai, nếu vượt quá sẽ mất đi độ căng của cơ lưng xô.

Bài tập Wide – Grip Pulldown (kéo xô rộng tay)

Đây là bài tập lưng xô tập trung vào toàn bộ cơ xô, đem lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng. Lưu ý là kéo cáp về phía trước mặt. Việc kéo cáp về sau đầu nếu không phải những người chuyên nghiệp hay đã có kinh nghiệm lâu năm sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng chấn thương khớp vai và thoái hoá vai cấp tính.

• Ngồi đúng tư thế vào máy tập, vận dụng toàn bộ lực của cơ xô ở dưới cánh tay và sau lưng để kéo tay xuống thấp nhất.
• Lực của cẳng tay chỉ sử dụng vừa đủ để nắm thanh tạ, hạn chế dụng lực cánh tay sẽ làm cơ xô không hoạt động tối đa.
• Thở ra và thả tạ từ từ, có điều khiển, giữ nguyên thân cơ thể, lưng luôn thẳng, có thể hơn ngả ra phía sau.
• Giá giữ chân chỉnh vừa khít đùi và tạo tư thế thoải mái nhất khi thực hiện kéo tạ.

Chú ý: Hầu hết người thuận tay nào thì cơ vai bên đó sẽ linh hoạt hơn nên bài tập này rất dễ bị lệch tay. Nếu mới tập luyện hãy điều chỉnh tốc độ chậm và tập từ từ, luôn quan sát gương để đảm bảo hai bên vai không lệch. Việc lệch cơ xô cực kỳ khó sửa nên hãy đảm bảo tập chuẩn ngay từ đầu.

Trên đây là ba bài tập tác dụng hiệu quả nhất trong quá trình tập lưng xô cho nam tại phòng gym. Ngoài ra còn khá nhiều bài tập cùng các biến thể mà khi đăng ký tham gia khoá tập gym tại Kickfit Sports bạn sẽ được trải nghiệm. Huấn luyện viên chuyên nghiệp của Kickfit Sports sẽ đưa ra lộ trình tập lưng xô hiệu quả nhanh chóng cho cả người mới à những người đã tập một thời gian nhưng không hiệu quả. Đăng ký ngay để nhận được ưu đãi khủng có giới hạn nhé.