Các bài tập gym tăng cân cho nữ có thể thực hiện tại nhà

Các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà dưới đây có thể giúp những bạn nữ sở hữu thân hình cò hương cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình. Chỉ cần dành thời gian 45 phút mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi bất ngờ của cơ thể đấy nhé.  Chần chờ gì mà không áp dụng ngay những bài tập dưới đây ngay hôm nay.

Squat – Bài tập giúp phát triển cơ mông, đùi

Squat là bài tập được nhiều người lựa chọn tập luyện với  để có thể sở hữu vòng 3 căng tròn, chân và đùi thon gọn. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản. Bạn có thể tập kết hợp với tạ hoặc cũng có thể tập không đều không ảnh hưởng.

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, cơ thể thả lỏng.
• Từ từ hạ thấp người xuống, đẩy mông về phía sau và đùi song song với mặt đất, lưng thẳng. Hai tay nắm hờ và giơ lên trước ngực.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây sau đó lại trở về tư thế ban đầu. Lưu ý là khi hạ người xuống bạn cần phải xiết chặt cơ mông để các cơ có thể săn chắc lại.
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần/ hiệp và tập 3 – 5 hiệp.
• Luôn nhớ phải hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.

Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks là một bài tập tuyệt vời để luyện tập cho cánh tay và tăng kích thước vòng 3 cho nữ. Với bài tập này các bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Tập vào những lúc rảnh rỗi. Thực hiện như sau:

• Chống hai bàn tay xuống đất, đầu gối quỳ trên sàn, lưng thẳng, đầu thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên thảm tập để tránh bị đau vì chống xuống sàn nhà.
• Từ từ dùng cơ mông để nâng chân phải lên cao sao cho đùi và song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này 1 giây sau đó hạ xuống và đổi sang chân trái.
• Thực hiện liên tục 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Chắc chắc rằng sau một thời gian tập bài tập này bạn sẽ thấy rằng vòng 3 của mình được cải thiện đáng kể.

Bài tập với tạ

Với các bài tập với tạ, các bạn nên tập ít nhất là 3 lần/ tuần, kết hợp thêm chế độ ăn uống thì mới có thể tăng cân hiệu quả. Bạn không cần lo lắng rằng bài tập tạ sẽ làm bạn mất sức. Bởi vì những bài tập tạ dành cho nữ khá nhẹ nhàng vì còn phụ thuộc vào thể trạng. Sau khi đã quen dần thì bạn sẽ được tăng tạ để tập tốt hơn. Một điểm lợi nữa của bài tập tạ đó là bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Không cần đến phòng tập mất thời gian.

Dưới đây là cách hướng dẫn bài tập tạ tăng cân cho nữ giới:

• Nằm trên sàn nhà hoặc trên một chiếc ghế dài. Hai tay cầm 2 quả tạ.
• Đặt tạ sát bên ngực, sau đó nâng lên cao từ từ cho đến khi gần thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu,
• Thực hiện động tác liên tục. Khoảng 3  – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 cái.

Hít đất – Bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

Trong danh sách các bài tập gym tăng cân cho nữ thì hít đất luôn được đánh giá là bài tập đem lại hiệu quả tốt. Minh chứng là đã có rất nhiều người tập bài tập này. Thậm chí họ còn tập hàng ngày. Tập tại nhà, tại phòng tập là lúc có thể thoải mái và có thể tăng hiệu quả nhất. Chỉ cần thực hiện các động đúng như hướng dẫn dưới đây là bạn sẽ có một cơ ngực phát triển, bắp tay thon gọn.

• Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà. Cánh tay vuông góc với mặt đất
• Hai chân mở rộng vừa phải hoặc có thể khéo lại. Lưng và chân phải song song với mặt đất.
• Từ từ gập khuỷu tay xuống và hạ người xuống sao cho ngực gần chạm xuống đất.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập hít đất khoảng 20 – 30 cái/ lần. Chia thành 3 hiệp.

Lời kết

Các bài tập gym tăng cân cho nữ được Kickfit Sports giới thiệu phía trên rất dễ tập luyện. Bạn chỉ cần chăm chỉ một chút; kết hợp thêm một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý thì chắc chắc có thể cải thiện được cân nặng và vóc dáng của mình. Chúc bạn thành công!