Xây dựng chế độ ăn khi tập gym kích thích cơ bắp phát triển, giảm mỡ

Khi bạn xây dựng được riêng cho bản thân mình một chế độ ăn khi tập gym hợp lý; kết hợp với kế hoạch tập luyện phù hợp thì chắc chắn ước mơ về một body không mỡ; săn chắc không quá xa. Thế nhưng mấy ai đã biết tự lập cho mình một kế hoạch dinh dưỡng đúng và đủ. Ăn gì? uống gì? vào lúc nào? là cả một vấn đề. Nếu chưa biết thì hãy xem ngay bài viết này và áp dụng cho bản thân mình.

Những thực phẩm nào người tập gym có thể ăn

Để có thể bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách đầy đủ nhất và đặc biệt còn tốt cho cơ bắp thì các gymer nên chú ý tới những loại thực phẩm sau:

– Các loại thịt chứa nhiều protein : thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà, cá.

– Sữa cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều protein: sữa chua, phô mai, sữa ít béo, sữa không đường.

– Bổ sung vào thực đơn các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo

– Trai cây, đặc biệt là trái cây mọng nước: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu

– Các loại củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn

– Rau xanh – thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn: bông cải xanh (súp lơ xanh), rau chân vịt ( rau bina), xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí đao,..

– Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh

– Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen

– Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh

Những loại thực phẩm ” cấm” mà dân tập gym không nên sử dụng

Chế độ ăn khi tập gym không quá hà khắc nhưng cũng không thể thả lỏng. Nhiều gymer thường cho rằng thường ngày mình đã ăn những món đồ ăn kiêng nhạt nhẽo rồi thì hôm nay sẽ tự thưởng cho bản thân một chút đồ gì đó thật ngon. Và những đồ ngon đó lại là những miếng gà rán được chiên ngập dầu; những miếng khoai tây chiến béo ngậy hay những lon nước ngọt có ga. Đây đều là những đồ ăn bạn không nên sử dụng khi đang tập gym để giảm cân. Bởi vì chúng chứa rất nhiều calo, và công sức của cả buổi chiều tập luyện của bạn sẽ ” đổ sông đổ bể”.

Ngoài đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ thì những loại đồ uống có cồn như bia, rượu hoặc đồ ngọt ( kem, bánh ngọt,..) cũng nên được loại khỏi thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym.

Chế độ ăn kích thích cơ bắp phát triển và giảm mỡ

Để xây dựng chế độ ăn khi tập gym giúp tăng cơ và giảm mỡ thì người tập phải tự chia ra thành hai giai đoạn. Giai đoạn đầu là tăng cơ, giai đoạn 2 là giảm mỡ.

Ở giai đoạn tăng cơ, các gymer sẽ phải tự cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể. Sau đó tự theo dõi cân nặng của bản thân trong một tháng. Nếu cân nặng không có sự thay đổi thì người tập đang ở chế độ không giảm cân và không tăng cân.

Giai đoạn tăng cơ lượng calo được khuyến nghị tăng  là 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, bình thường lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn sẽ ăn tăng lên 3,450 calo/ngày. Còn khi chuyển sang giai đoạn hai, tức là giai đoạn từ  tăng cơ sang giảm mỡ lượng calo được khuyến nghị giảm 15%. Có nghĩa là người tập sẽ ăn khoảng 2,550 calo/ngày.

Ngoài các vấn đề trên thì bạn còn phải thực hiện thêm một bước nữa đó là cân bằng lượng calo giữa các chất nạp vào cơ thể. Cân bằng tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo.

Tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:

• Calo từ protein là 30 – 35%
• Calo từ carbohydrate là 55 – 60%
•  Calo từ chất béo là 15 – 29%

Ghi chú: Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo

Thực đơn mẫu một tuần cho chế độ ăn tăng cơ – giảm mỡ của dân gym

Để các bạn có thể dễ dàng hình dung về chế độ ăn kiêng cũng như các thực phẩm cần bổ sung thì Kickfit Sports sẽ giới thiệu thực đơn mẫu một tuần cho bạn tham khảo:

Thứ 2

• Bữa sáng: Trứng cuộn nấm, bột yến mạch
• Bữa phụ lúc 10 giờ: Pho mai ít béo cùng với việt quất
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh
• Bữa xế khoảng 3 – 4 giờ chiều: Một chút trái cây. 1 quả táo hoặc 1 trái chuối
• Bữa tối: Cá hồi, diêm mạch và măng tây

Thứ 3

• Bữa sáng: Bánh crepe ( bánh kếp) protein với siro, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
• Bữa phụ lúc 10 giờ: Trứng luộc và táo
• Bữa trưa: sandwich cá ngừ, sữa ít béo
• Bữa xế khoảng 3 – 4 giờ chiều: Protein lắc và hạt óc chó
• Bữa tối: Ức gà, salad rau, thịt xông khói

Thứ 4

• Bữa sáng: Một ly sinh tố, thêm một chút trái cây như dâu tây và chuối
• Bữa phụ lúc 10 giờ: sữa chua Hy Lạp và hạt óc chó/ hạnh nhân
• Bữa trưa: sandwich, salad gà, 1 quả táo
• Bữa xế khoảng 3 – 4 giờ chiều:  trái cây
• Bữa tối: thịt bò cùng với rau bina, thêm một chút cà chua nướng

Thứ 5

• Bữa sáng: Xúc xích, trứng, khoai tây bỏ lò
• Bữa phụ lúc 10 giờ: Protein lắc cùng trái cây tùy thích
• Bữa trưa: Gạo basmati ăn kèm nấm
• Bữa xế khoảng 3 – 4 giờ chiều: trái cây, sữa chua
• Bữa tối: cá ngừ/ cá thu, salad rau xà lách

Thứ 6

• Bữa sáng: lòng trắng trứng gà, 2 lát bánh mỳ đen nướng
• Bữa phụ lúc 10 giờ: sữa chua mix với quả mâm xôi/ việt quất
• Bữa trưa: cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo
• Bữa xế khoảng 3 – 4 giờ chiều: smoothie với whey protein , quả mâm xôi, quả việt quất
• Bữa tối: ức gà nướng, gạo lứt

Thứ 7

• Bữa sáng: trứng luộc ( 2 quả)
• Bữa phụ lúc 10 giờ: Dầu cá ngừ với bánh quy giòn
• Bữa trưa: Cá hồi, măng tây nướng, salad bơ
• Bữa xế khoảng 3 – 4 giờ chiều: Protein lắc với lê/ sữa chua mix với trái cây tùy thích
• Bữa tối: Bít tết, khoai tây ( nhỏ, 1 củ) và cà chua nướng, salaf trái cây

Lời kết

Chỉ cần xây dựng được một chế độ ăn khi tập gym đúng cách thì bạn sẽ cảm thấy quá trình tập luyện của mình trở nên suôn sẻ hơn rất nhiều đó. Hãy kiên trì theo những quy tắc dinh dưỡng này để có một thân hình đẹp bạn nhé. Liên hệ ngay với Kickfit Sports nếu bạn muốn tư vẫn về khóa tập thể hình của chúng tôi.