Lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ, giảm mỡ chắc chắn hiệu quả

Xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện, một lịch tập gym chi tiết sẽ giúp bạn có thể tập luyện đều đặn và hiệu quả hơn. Đối với các bạn nam, dù là mới tập gym hay đã tập gym lâu rồi thì cũng nên thực hiện cách làm này nhé. Dưới đây, Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn xây dựng lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ, giảm mỡ nhé.

Nắm chắc những nguyên tắc cơ bản

Trong số những lưu ý về lịch tập gym cho nam, có tới 6 điều bạn cần phải chú ý để có thể tập gym hiệu quả. Những lưu ý này đều do các huấn luyện viên đã quan sát và đưa ra nhận xét. Vì vậy bạn hãy thực hiện nghiêm túc nhé.

• Không sắp lịch tập cho 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Hãy tách riêng ra thành từng buổi để có thể tập luyện nhẹ nhàng hơn. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi tập.
• Sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau để tăng hiệu quả phát triển cơ bắp.
• Nếu muốn tập gym để tăng cân, tăng cơ bắp thì bạn nên kết hợp bài tập cho cả 2 nhóm cơ cùng lúc. đồng thời tăng khối lượng tạ.
• Ngược lại, đối với người tập với mục đích giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ trong cùng một buổi tập. Tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Sắp xếp lịch nghỉ khoảng 1, 2 buổi/ tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi.

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam

Để đạt được những hiệu quả tập luyện tốt, ngoài những kỹ thuật, các bài tập thì bạn cũng phải chú ý tới một số vấn đề sau:

• Hãy luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập. Bởi vì việc khởi động sẽ khiến các cơ của bạn được làm nóng lên; chúng sẽ sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo. Ngoài ra, khởi động trước khi tập gym còn giúp bạn không bị gặp những chấn thương đáng tiếc.
• Luôn luôn nhớ rằng bạn phải tập trung vào việc tập luyện. Hãy rằng 100% tâm trí của mình vào lúc tập. Không nên vừa tập vừa nói chuyện vì sẽ khiến bạn bị xao nhãng và hiệu quả tập không cao.
• Mang theo nước khi đi tập. Những khi tập luyện mệt mỏi khiến bạn bị mất nước. Nếu không bổ sung nước cho cơ thể kịp thời sẽ khiến bạn bị mất nước và không còn sức lực để tập tiếp. Vì vậy đừng bao giờ quên uống nước nhé.
• Tập theo đúng lịch trình đã đề ra. Đừng lười hay bỏ qua bất cứ bài tập nào bạn nhé. Mỗi bài tập sẽ có một tác dụng khác nhau vào cơ thể. Vì vậy nếu bạn bỏ qua chúng tức là bạn đã bỏ đi cơ hội làm cho vùng cơ đó đẹp hơn.

Xây dựng lịch tập gym dành riêng cho nam

Việc xây dựng một lịch tập gym chi tiết, cẩn thận sẽ giúp bạn có thể đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn. Bởi vì khi bạn có một chế độ tập luyện hợp lý thì các vùng cơ trong cơ thể sẽ được tác động đầy đủ. Dưới đây sẽ là lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết vào từng vùng cơ và từng buổi tập. Các bạn hãy tham khảo nhé.

– Lịch tập 5 buổi/ tuần ( nghỉ 2 buổi): Lịch tập này khá nhẹ nhàng nên phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym.

• Thứ hai: Tập ngực
• Thứ ba: Các bài tập bụng, lưng xô
• Thứ tư: Tập bài tập tay trước và tay sau
• Thứ năm: Nghỉ
• Thứ sáu: Tập bài tập vào mông đùi, chân
• Thứ bảy: Tập bụng, vai
• Chủ nhật: Nghỉ

– Lịch tập 6 buổi/ tuần ( nghỉ 1 buổi): Lịch tập này chủ yếu tập chung vào phát triển cơ ngực.

• Thứ hai: Tập lưng xô
• Thứ ba: Tâp các bài tập bụng, ngực
• Thứ tư: Tập chân
• Thứ năm: Tập tay
• Thứ sáu: Tập bụng, ngực
• Thứ bảy: Bắp chuối, vai
• Chủ nhật: Nghỉ

Lời kết

Trên đây là lịch tập gym cho nam chi tiết dành cho người mới tập. Đảm bảo rằng khi bạn tuân thủ đúng lịch tập này thì bạn sẽ đạt được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Liên hệ ngay với Kickfit Sports nếu bạn muốn tìm kiếm một phòng tập gym đẹp; hiện đại và chất lượng cao nhé.