Tập tạ tay cho nữ – Bí quyết cho ba vòng săn chắc quyến rũ

Tập tạ tay cho nữ đừng lầm tưởng sẽ khiến làm to tay và cơ bắp như các bài tập tạ cho nam. Các bài tập tạ tay được thiết kế có phái nữ có thể áp dụng tập luyện tại phòng gym hay ngay tại nhà. Theo các chuyên gia, luyện tập với tạ không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện sức khoẻ tim mạch và xương khớp. Muốn tự tin diện những bộ cánh sexy, khoẻ body với số đo chuẩn ba vòng thì bắt đầu ngay vào tập luyện các bài tập tạ tay cho nữ dưới đây.

Sở hữu thân hình thon gọn quyến rũ với các bài tập tạ tay cho nữ

Bài tập Plank and Rotate

Động tác Plank and Rotate được nhiều người tập luyện, tác động trực tiếp vào khối cơ liên sườn, cơ tay và cơ vai. Luyện tập thường xuyên bài tập này giúp giảm mỡ vùng dưới cánh tay và vai nhanh chóng, săn chắc vòng 1.

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên tạo tư thế Plank cao, hai tay và hai chân mở hơi rộng hơn hông, mỗi một bên tay nắm chặt một quả tạ đơn.
• Từ từ nâng tay trái thẳng lên cao đồng thời xoay người theo mắt hướng theo tay và thở ra.
• Hít vào, hạ tay trái chống xuống sàn và đổi bên.
• Thực hiện liên tục từ 5 -10 lần/hiệp, khoảng 2 – 3 hiệp mỗi khi tập.

Bài tập Squat, Curl and Press

Squat, Curl and Press được xem là biến thể của squat với tạ kết hợp với động tác đưa tay qua đầu. Thực hiện bài tập này khiến các cơ của nữ giới vận động khá nhiều, đốt cháy calo mạnh làm giảm mỡ thừa, dăn chắc cơ mông và chân hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Hai tay nắm chắc tạ đơn, chân mở rộng bằng hông. Bắt đầu thực hiện tư thế squat cơ bản sao cho hai đùi song song với mặt sàn.
• Ấn mạnh hai gót chân tạo lực quay về tư thế cũ đồng thời hau tay nâng tạ lên bằng vai ở trước ngực, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, giữ lại.
• Tiếp tục thực hiện nâng tạ qua đầu với hai lòng bàn tay xoay ra hướng về phía trước.
• Hạ tay xuống để kết thúc động tác và lặp lại khoảng 10 lần/hiệp.

Bài tập Seated Russian Twist

Seated Russian Twist được thực hiện trong tư thế ngồi trên thảm với một tạ đơn. Bài tập giúp đốt cháy mạnh vùng mỡ thừa quanh bụng để chị em sở hữu vòng eo con kiến mơ ước.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên sàn, khép chân lại và co gối nhưng hai gót chân vẫn chạm mặt sàn. Hai bàn tay giữ chặt hai đầu của một tạ tay đơn rồi nâng lên trước ngực. Thẳng lưng và hơ nghiêng toàn bộ thân người về sau để cơ bụng được siết chặt.
• Vặn mình sang trái rồi sang phải sao cho lưng không cong.
• Thực hiện liên tục từ 10 15 lần/hiệp để đạt hiệu quả.

Bài tập Lying Chest Fly

Tác dụng kép mà bài tập Lying Chest Fly mang lại đó là mở ngực, tăng vòng một và ăn chắc vùng bụng dưới (phần mỡ rất khó giảm). Đối với bài tập này, các bạn nữ nên chọn tạ có khối lượng vừa với cơ thể để tránh đau nhức cơ quá mức. Cũng không nên chọn tạ quá nhẹ sẽ không đạt hiệu quả cao.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, lưng áp sát xuống sàn. Gập hai gối và nâng lên để đùi vuông góc với thân người. Mỗi tay cầm một tạ đơn, nâng thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ thân cố định, mở tay sang hai bên cho đến khi cùi chỏ gần chạm sàn và lại đưa tay lên cao quay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại từ 10 -15 lần để có tác dụng.

Lợi ích của tập tạ tay cho nữ hàng ngày

Tập tạ tay giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch: Khi vận động tay với tạ, lượng oxy trong máu dồi dào, mỡ thừa trong máu cũng được loại bỏ. Từ đó hệ tim mạch cũng trở lên khoẻ mạnh hơn.

Đốt cháy mỡ thừa, giảm calo và săn chắc: Mỡ thừa tại các vùng bụng, đùi, cánh tay, lưng,.. luôn là nỗi ám ảnh với hội chị em. Chăm chỉ luyện tập tạ tay sẽ mang lại lợi ích giảm béo hơn nhiều lần so với việc đi bộ và workout.

Xương khớp chắc khoẻ: Bạn có biết phụ nữ thường bước vào giai đoạn loãng xương từ tuổi 30? Vận động thường xuyên là một trong những cách giúp làm chậm quá trình này. Khi thực hiện các bài tập tay cho nữ, các cơ sẽ tác động đến hệ xương khớp, tế bào trong xương sẽ phản xạ lại và sản sinh ra các tế bào mới giúp cho xương cứng cáp hơn.

Tinh thần thoải mái, ngủ ngon hơn: Viện vận động thường có những tác động tích cực đến giấc ngủ của người tập và các bài tập tạ tay cũng vậy. Các buổi tập sẽ đánh bay stress để bạn thoải mái tinh thần, vui vẻ, tự tin hơn.

Không quá khó để thực hiện các bài tập tạ tay cho nữ cho dù ở phòng tập hay những người muốn tự luyện ở nhà. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống cho người tập thể hình để hiệu quả tốt và cơ thể được cải thiện nhanh chóng nhé.