Dụng cụ tập mông tại nhà cho nữ có vòng 3 căng tròn săn chắc

Sở hữu cặp mông căng tròn, săn chắc là ước ao của rất nhiều bạn nữ. Đây cũng là mục tiêu tập luyện mà nhiều người hướng tới. Tuy nhiên, để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện kết hợp nhiều bài tập khác nhau kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn đã biết những dụng cụ tập mông nào sẽ hỗ trợ bạn tập luyện để có vòng 3 căng tròn hay chưa?

Tập mông dùng tạ đơn

Mọi người biết đến tạ đơn với những bài tập cơ tay. Tuy nhiên trên thực tế, tạ đơn không chỉ sử dụng để tập tay, mà nó còn rất hiệu quả trong các bài tập mông. Tạ đơn có thiết kế nhỏ gọn, bạn có thể di chuyển tập ở bất cứ không gian nào. Bạn cũng có thể lựa chọn luyện tập tại nhà hoặc tập tại các trung tâm. Tập mông với tạ đơn cũng rất đa dạng về cách tập. Dưới đây sẽ là những bài tập phổ biến nhất.

Tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn

Đây là bài tập để phát triển đùi trước. Nhưng bài tập này cũng có tác dụng đối với đùi sau và mông. Bài tập biến thể của Squat này được khá nhiều huấn luyện viên yêu thích và hướng dẫn cho người tập. Với những động tác đơn giản, bất cứ bạn nữ nào cũng có thể tập, chỉ cần kiên trì.

+ Chuẩn bị một chiếc bục, 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với mức tập của bạn.

+ Chuẩn bị tập trong tư thế đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay buông thõng cầm tạ

+ Một chân đứng thẳng, chân còn lại đặt lên bục, tiếp xúc với bục tại mu bàn chân.

+ Thực hiện đứng tấn trước bằng cách co đầu gối và hông chân trước đến khi đầu gối chân sau chạm gần bằng mặt đất.  Thực hiện đứng tấn trong 3-5 phút.

+ Trở lại vị ví bân đầu và bắt đầu tập cho chân còn lại. Mỗi ngày tập,bạn có thể kéo dài bài tập 25-30 phút.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

Khác với bài tập đứng tấn 1 chân. Bài tập này hướng vào nhóm cơ chính là cơ cơ mông. Khi tác động trực tiếp đến cơ mông sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn so với bài tập tấn.

+ Chuẩn bị 2 quả tạ như bài tập tấn và đứng trong tư thế chuẩn bị.

+ Hạ tạ đơn xuống dưới sàn từ từ và đưa một chân nhấc khỏi mặt đất. Giữ lưng và chân phía sau luôn trên đường thẳng. Đầu gối  của chân trụ hơi co tùy vào độ xuống của tạ.

+ Khi đã cảm thấy căng hoặc tạ chạm gần mặc đất thì trở lại vị trí ban đầu.

+Thực hiện lặp lại bài tập trong khoảng 25-30 phút.

Tập mông dùng tạ đòn

Cũng giống như tạ đơn, mọi người thường nghĩ nó được sử dụng cho việc tập vai và ngực. Trên thực tế,bạn hoàn toàn có thể dùng tạ đòn để tập mông hiệu quả. Hai bài tập tạ đòn để nâng số đo vòng mông dưới đây sẽ giúp bạn làm được điều đó.

Barbell Glute Bridge

+ Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi, tạ để trên chân.

+ Cuốn tạ để nằm ở phía trên hông và người nằm thẳng trên sàn

+ Mượn lực của gót chân, duỗi thẳng hông. Ở tư thế này, trọng lực của tạ sẽ rơi vào lưng và gót chân.

+ Thực hiện duỗi xa nhất có thể và trở lại vị trí ban đầu.

Nâng hông đẩy tạ đòn

+ Tư thế chuẩn bị ngồi trên sàn có ghế băng đặt cố định ở phía sau, tạ đòn đặt ở chân.

+ Thực hiện lăn thanh tạ ở trên hông và lưng dựa vào ghế.

+ Bắt đầu với lực chân, duỗi hông để đẩy thanh tạ lên. Ở tư thế này, trọng lượng của tạ ở trên vai và chân. Duỗi xa  nhất có thể và thực hiện quay lại tư thế ban đầu.

Tập mông dùng dây đàn hồi

Dây dàn hồi cũng là một trong những dụng cụ tập mông cho nữ có hiệu quả tốt nhất. Một chiếc dây khá đơn giản nhưng lại có kháng lực cao. Bạn sẽ cần phải sử dụng nhiều sức lực để thực hiện các bài tập liên quan đến dây đàn hồi. Dưới đây là những bài tập với dây đàn hồi bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Đứng đá

+ Hai tay đan vào nhau, đứa ra trước ngực, dồn trọng lực cơ thể và một chân và đưa chân còn lại về phía sau.

+ Hóp bụng lại và đá chân về phía sau, giữ cho đầu gối thẳng

+ Đẩy chân về phía trước, hạ chân xuống đất và giữ cho dây ở mức luôn căng.

+ Thực hiện đổi chân giữa các bên một cách đồng đều và luyện tập hằng ngày.

Resistance Band Donkey Kick

+ Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ, dây được quàng quanh chân trái và vòng quanh cổ chân bên phải.

+ Thực hiện đá chân trái thẳng lên sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Giữ tư thế đó khoảng 2 giây trên không.

+ Hạ chân xuống và kết thúc 1 lần tập. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại.

Như vậy, chỉ với 3 dụng cụ tập mông rất đơn giản, gọn nhẹ nhưng các bạn nữ có thể thực hiện rất nhiều các bài tập khác nhau. Thực hiện các bài tập này đều đặn, chỉ sau 30 ngày,bạn sẽ thấy rõ hiệu quả. Hy vọng, với những hướng dẫn trên, bạn có thể áp dụng vào quá trình tập luyện của mình.

Bài tiếp theo: 

Nữ tập gym có tốt không? Kinh nghiệm tập gym cho nữ có thân hình đẹp