Top 5 bài tập tăng cơ bụng cho nữ. Cách để có cơ bụng số 11

Nếu như mỡ bụng là kẻ thù của phụ nữ thì cơ bụng lại là thứ khiến các chị em “thèm muốn”. Việc sở hữu các múi cơ săn chắc tại vòng 2 nhờ vào tập gym khiến cho các chị em trở nên quyến rũ và tự tin hơn. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Kickfit Sports đi khám phá 5 bài tập tăng cơ bụng cho nữ, đặc biệt là cơ bụng số 11 nhé.

Giải đáp thắc mắc cơ bụng số 11 là gì?

Với dân gym thì khái niệm cơ bụng số 11 là khái niệm cực kỳ quen thuộc, có khi bạn nghe nhiều đến phát nhàm. Thế nhưng với những người bắt đầu bước chân vào con đường tâp gym, đặc biệt với mục đích tập gym lấy cơ bụng cho nữ thì sẽ cần biết tới khái niệm này.

Cơ bụng số 11 chính là việc sở hữu những múi cơ răn chắc ở bụng; có 2 múi ở bên sường và hình thành 2 đường thẳng ở vòng bụng. Quan niệm về cơ bụng số 11 ở nữ cũng giống như quan niệm về cơ bụng 6 múi của nam giới. Mục đích cuối cùng cũng là để sở hữu vòng 2 săn chắc, không mỡ thừa mà thôi.

Những bài tập tăng cơ bụng cho nữ được nhiều chị em tập luyện nhất

Muốn sở hữu những múi cơ bụng săn chắc và cơ bụng số 11 thì các chị em hãy kiên trì tập luyện theo 5 bài tập tăng cơ bụng cho nữ dưới đây nhé.

1. Plank – Bài tập tăng cơ bụng cho nữ hiệu quả

Plank là bài tập luyện rất phổ biến trong gym. Hầu như tất cả các gymer muốn sở hữu cho mình một cơ bụng săn chắc không mỡ thừa; giảm mỡ bắp tay và vai đều luyện tập bài tập này thường xuyên.

Bài tập này cực kỳ đơn giản, hãy thực hiện theo các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: tạo tư thế giống như tư thế chống đẩy. Hai chân mở rộng ngang hông sau đó  hạ hai cẳng tay xuống sàn và giữ thăng bằng cho phần thân trên bằng cẳng tay.

– Bước 2: Giữ lưng thẳng, toàn bộ cơ thể là một đường thẳng song song vói mặt sàn. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

2. Plank nghiêng

Thực hiện các bài plank nghiêng sẽ giúp nữ giới nhanh có cơ bụng số 11 hơn đấy nhé. Nếu không tin bạn hãy thử thực hiện động tác theo các bước hướng dẫn sau. Cảm giác mỡ bụng được đốt cháy sẽ đến với bạn nhanh thôi.

– Bước 1: Nằm nghiêng người về bên trái, chống khuỷu tay và cẳng tay trái xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng cẳng tay và cánh tay của bạn vuông góc với nhau.

– Bước 2: Giữ lưng và chân thẳng.

– Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên cao và thở ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây rồi hạ chân xuống, khi hạ chân xuống thì hít vào. Sau đó đổi chân sang còn lại và hít thở y như vậy.

– Bước 4: Lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập và đổi bên.

3. Bài tập tư thế cây cầu co gối

Bài tập này cũng có ưu điểm là dễ tập và hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực kỳ cao. Cách thực hiện bài tập tư thế cây cầu co gối tạ cơ bụng cho nữ như sau:

– Bước 1: Ban nằm ngửa người trên sàn nhà, hai tay dang rộng sang 2 bên. Hai chân chống xuống sàn trồi từ từ kéo gót chân lại gần mông.

– Bước 2: Từ từ đẩy hông lên cao, sao cho vai – lưng – hông – đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.

– Bước 3: Bắt đầu co gối chân trái lên và giơ lên cao tạo thành một góc vuông.

– Bước 4: Hạ chân xuống và đổi chân. Thực hiện bài tập ít nhất 5 lần để đạt hiệu quả.

4. Bài tập The Matrix

Thực hiện như sau:

– Bước 1: Quỳ 2 chân lên sàn, hai tay cầm một trái bóng nhỏ và giữ ở phía trước bụng.

– Bước 2: Từ từ ngả lưng về phía sau, ngả càng sâu càng tốt vì sẽ làm căng phần cơ ở bụng nhiều hơn.

– Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu và thực hiện lại các động tác vừa rồi khoảng 3 – 5 lần nữa.

5. Russian Twist

Bài tập cơ bụng cho nữ russian twist có lợi thế là đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Vì thế mà các chị em thường xuyên bận rộn với các công việc nhà không có thời gian tâp tại phòng gym đều có thể thực hiện được.

Cách thực hiện bài tập đơn giản như sau:

– Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ; hướng mũi chân lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.

– Bước 2: Hơi nghiêng người về phía sau, đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.

– Bước 3: Giữ nguyên mông trên sàn và bắt đầu vặn người, 2 tay sang trái, vặn 2 đầu gối sang phải. Sau đó lại làm ngược lại với phía bên kia người.

– Bước 4: Lặp lại 2 động tác này nhiều lần. Nên thực hiện 3 – 5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp trong vòng 2 – 5 phút.

Vậy là Kickfit Sports đã giới thiệu tói các bạn 5 bài tập cơ bụng cho nữ giúp chị em giảm mỡ bụng và tạo được cơ bụng số 11. Các chị em hãy kiêm trì tập luyện để có thể sở hữu thân hình quyến rũ vạn người mê nhé. Liên hệ ngay với Kickfit Sports nếu bạn cần được tư vấn.