Top các bài tập giúp vai thon gọn sexy cho phái nữ

Sở hữu một đôi vai to hay “vai u thịt bắp” làm cho phái nữ tự ti, không thể diện những bộ cánh sexy, lộ vai quyến rũ? Tập vai như thế nào để giảm mỡ, thu nhỏ kích thước vai? Chỉ với một số bài tập đơn giản nhưng dưới sự hướng dẫn đi vào chi tiết từng tư thế và có lộ trình rõ ràng, kết quả đem lại nhanh chóng và hiệu quả bất ngờ. Huấn luyện viên của Kickfit Sports sẽ giúp chị em đánh bay nỗi lo lắng này với top 5 bài tập giúp vai thon gọn dưới đây.

Bài tập giúp vai thon gọn với tư thế Crab Walk

Crab Walk là một trong những bài tập vai thú vị nhất dành cho nữ, có thể tập luyện ngay tại nhà mà không gây nhàm chán. Mặc dù cách thực hiện đơn giản nhưng lại có hiệu quả mạnh mẽ lên vùng cơ vai, dưới tác động làm nóng giúp giảm mỡ và thon gọn đôi vai.

Cách thực hiện:

• Bước chuẩn bị, người tập ngồi bệt trên thảm, hai tay chống thẳng ra sau với khoảng cách rộng bằng vai.
• Chống hai chân đồng thời nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho hai cánh tay và bắp chân vuông góc với sàn.
• Phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân để di chuyển cơ thể theo vòng tròn từ 5 – 7 mét.
• Dừng lại và thoát khỏi tư thế từ từ.

Bài tập kéo cáp bằng hai tay

Kéo cáp bằng hai tay hay còn gọi là Cable High Pull tác động trực tiếp, đốt mỡ vùng cơ vai, cánh tay và trung tâm nhanh chóng. Bài tập cần sử dụng với máy dây cáp chuyên dụng tại phòng tập gym.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh máy kéo sao cho cáp xuống vị trí thấp nhất, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai trước cáp, hai tay nắm vào tay cầm của cáp.
• Thở ra từ từ đồng thời kéo dây cáp lên ngang vai, cánh tay song song với mặt sàn, giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
  Hít vào rồi từ từ hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục 12 lần/hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập ngồi đẩy tạ chữ Y giúp vai thon gọn

Các động tác của bài tập này tương tự với Seated Dumbbell Press nhưng điểm khác là tay đưa lên cao sẽ tạo thành hình chữ Y chứ không đưa thẳng, vuông góc. Đẩy tạ hình chữ Y tác động vào mạnh vào cơ vai trước và cơ vai hai bên.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân mở nhẹ, vuông góc với mặt sàn.
• Hai tay cầm hai tạ đơn, để thẳng tự nhiên hai bên người.
• Hít vào, từ từ đưa tạ lên bằng vai, cánh tay và cùi chỏ tạo thành góc 90 độ.
• Thở ra, tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu, mở hai cánh tay sao cho tạo thành hình chữ Y, giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
• Hít vào đồng thời hạ tay về vị trí vuông góc.
• Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần/hiệp, mỗi lần 3 hiệp để đạt được kết quả.

Bài tập giúp vai thon gọn với ghế

Chống đẩy ngược với ghế tập gym hoặc bất kỳ chiếc ghế nào tại nhà là một bài tập đã quá phổ biến với chị em yêu thích thể hình. Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản mà hiệu quả có thể áp dụng ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Sử dụng ghế tập gym hoặc nếu bạn tập tại nhà có thể chọn một chiếc ghế có độ cao vừa phải để bắt đầu bài tập.
• Đứng quay lưng vào ghế, hai tay chống xuống ghế, để chân co sao cho vuông góc với sàn.
• Hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt.
• Dùng cơ vai và cơ tay nâng cơ thể lên và giữ ở đó tầm 1 giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 -15 lần/hiệp và tăng dần số hiệp theo khả năng của bạn.

Trên đây là những bài tập chuyên cho cơ vai hiệu quả có thể áp dụng được tại cả phòng tập và tại nhà. Thường xuyên tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống cho người tập thể hình hợp lý, chắc chắn đôi vai quyến rũ sẽ nhanh chóng xuất hiện. Kickfit Sports luôn cung cấp các kiến thức thể hình hữu ích khác, đừng quên theo dõi để cập nhật thêm nhiều điều bổ ích nhé.