Xả cơ là gì? Bật mí cách xả cơ chuẩn từ chuyên gia thể hình

Xả cơ là khái niệm đã quá quen thuộc với các gymer và đây cũng là một phần quan trọng, không thể thiếu trong quá trình tập luyện. Giai đoạn xả cơ sẽ giúp lượng mỡ trải đều khắp cơ thể chứ không tích tụ tại bụng, đùi và tăng khối lượng cơ cao nhất có thể. Tuy nhiên, xả cơ cần thực hiện đúng phương pháp, nếu không chỉ một chút sai lầm, bạn cũng đã tự “bóp chết” các khối cơ của mình. Vậy xả cơ như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất?

Xả cơ là gì?

Xả cơ hay còn gọi là bulking trước đây chỉ được các vận động viên, người tập thể hình chuyên nghiệp sử dụng. Nhưng hiện tại, ở bất cứ phòng tập gym nào, chúng ta cũng dễ dàng bắt gặp một người đang trong giai đoạn xả cơ. Giai đoạn xả cơ có thể xem là thời gian tuyệt vời nhất của dân tập gym. Người tập có thể ăn mọi loại món ăn mình yêu thích mà không cần lo lắng về việc tăng lượng mỡ thừa. Vì vấn đề đó sẽ được giải quyết trong quá trình siết cơ.

Nói rõ ràng hơn, để xây dựng được cơ bắp, bạn cần nạp cho cơ thể một lượng calo dư thừa, đặc biệt là protein để cung cấp đủ và dư năng lượng cho các khối cơ phát triển. Trạng thái dư thừa calo kết hợp với tập luyện cường độ cao làm cho các khối cơ tăng lên nhanh chóng. Còn nếu mà xả cơ, bạn chỉ cố gắng ăn mà không tập luyện thì chỉ thúc đẩy lượng mỡ phát triển mà thôi.

Các phương pháp xả cơ phổ biến hiện nay

Hiện nay có 3 kiểu xả cơ phổ biến được các gymer hay áp dụng đó là xả cơ sạch và xả cơ không sạch.

Xả cơ sạch

Quá trình xả cơ sạch sẽ tập trung vào việc phát triển cơ bắp mà không để lượng mỡ thừa tăng lên quá nhiều. Khi xả cơ sạch, bạn sẽ không được ăn các loại thức ăn có quá nhiều tinh bột, dầu mỡ như thức ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt, bia rượu,…

Thay vào đó, người trong giai đoạn xả cơ sạch sẽ ăn các loại thực phẩm tươi và lành mạnh như mì ống, ngũ cốc, khoai lang, thịt nạc, rau xanh, hoa quả,… Đây là kiểu xả cơ đối với người có hệ trao đổi chất và tiêu hoá kém hơn.

Xả cơ không sạch

Người theo phương pháp xả cơ không sạch vẫn tập trung vào lượng cơ nạc tuy nhiên họ sẽ không để tâm đến lượng chất béo nạp vào cơ thể. Điều này làm lượng mỡ thừa tăng lên rất nhanh. Vì thế mà phương pháp xả cơ này phù hợp với những người có hệ trao đổi chất và tiêu hoá tốt để có thể tiêu hao lượng mỡ nhanh chóng trong quá trình siết cơ. Xả cơ không sạch là phương pháp mà mọi người dễ theo và thoải mái hơn.

Xả cơ như thế nào để tăng nhiều cơ, ít tăng mỡ thừa?

Quá trình xả cơ khá quan trọng nên người tập cần chú ý quan sát tiến độ và kiểm soát thời gian, chế độ dinh dưỡng sát sao để có thể đạt kết quả tốt nhất.

Đặt ra mục tiêu xả cơ cho bản thân

Việc đặt mục tiêu ở đây cần phù hợp với thực tế thệ trạng cùng quá trình ăn uống, tập luyện của bản thân. Thông thường cơ bắp sẽ phát triển mạnh mẽ vào giai đoạn đầu nhưng sẽ giảm dần về sau, nên đừng sốt sắng. Hãy lên một kế hoạch cụ thể như tăng 0.5 – 1kg/tuần. Đừng thất những người dùng các loại thuốc kích thích cơ mà lầm tưởng mua theo, hãy theo sát kế hoạch và mục tiêu của bản thân và chờ kết quả từ huấn luyện viên.

Ghi chép quá trình xả cơ

Nhiều người thường bỏ qua vì nghĩ việc ghi chép là không quan trọng và tốn thời gian. Tuy nhiên ghi chép lại vô cùng hữu ích, nó giúp bạn theo dõi cân nặng, lượng thức ăn đã nạp và điều chỉnh cho phù hợp. Bạn có thể ghi vào sổ hoặc điện thoại thông minh đều rất tiện lợ.

Nạp đủ lượng calo cho cơ thể

Vì là xả cơ nên người tập cần đảm bảo ăn đủ lượng calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Có lưu ý là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện. Như vậy không đồng nghĩa với bạn phải ăn quá nhiều, điều này sẽ làm lượng mỡ phát triển mạnh hơn. Protein là yếu tố cần thiết nhất trong quá trình hình thành cơ bắp nên việc nạp protein cần hết sức lưu ý.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym và chưa hiểu rõ về quá trình xả cơ này. Tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia hoặc ác huấn luyện viên để biết mình đang ở giai đoạn nào và nên làm gì. Tại Kickfit Sports, huấn luyện viên không chỉ giúp người tập thực hiện các bài tập chuẩn kỹ thuật mà còn chia sẻ thêm nhiều kinh nghiệm và mẹo hay để quá trình tập gym của bạn đạt kết quả cao nhất. Đăng ký tham gia ngay để trải nghiệm tập thử 7 ngày hoàn toàn miễn phí tại hệ thống phòng tập chất lượng hàng đầu nhà Kickfit Sports nhé.