4 bài tập cơ hông tốt nhất để có vòng 3 săn chắc quyến rũ

Các vận động viên dựa vào cơ hông mạnh mẽ để thi đấu trong môn thể thao của họ. Những người tập thể dục giải trí dựa vào những cơ này để thúc đẩy chúng vượt qua một cuộc chạy mệt mỏi . Và hầu như tất cả chúng ta đều cần đến các cơ gập hông để hoạt động khi chúng ta muốn đi, đứng, leo cầu thang, chạy, ngồi xổm, ngồi trên giường và nhiều hoạt động hàng ngày khác. Dưới đây là bảy bài tập gập hông tốt nhất mà bạn có thể thử tại nhà hoặc phòng tập thể dục.

1. Nâng chân thẳng

Một trong những bài tập gập hông nhẹ nhàng và đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện là nâng chân thẳng. Động tác này nhắm vào cơ gấp hông cũng như các cơ chính. Nó thường được đưa vào chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương hông hoặc xương chậu, và đây cũng là một bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen hạ thấp cơ thể. 2 Bạn sẽ cần một tấm thảm tập để thực hiện động tác nâng chân thẳng.

• Cách nâng chân thẳng
• Nằm trên sàn, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay sang hai bên.
• Gập đầu gối phải của bạn một góc 90 độ. Đặt chân phải của bạn trên sàn.
• Vận động cơ bốn đầu ở chân trái, hít vào và nâng chân trái lên một góc 45 độ, giữ chân thẳng.
• Giữ từ ba đến năm giây.
• Thở ra và từ từ hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10 lần trước khi đổi chân.

2. Người leo núi trượt sàn

Leo núi đã là một bài tập đầy thử thách. Thêm một bộ đĩa trượt để di chuyển, và bạn sẽ cảm thấy ghi chép trong nhiều ngày. Động tác này nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ chính và cơ gấp hông của bạn. Chúng cũng cải thiện sự nhanh nhẹn và đốt cháy calo.

• Làm thế nào để thực hiện nhà leo núi trượt sàn
• Đặt một cặp đĩa trượt hoặc thanh trượt đồ đạc trên sàn.
• Ở tư thế plank hoặc chống đẩy và đặt chân lên đĩa. Hai tay của bạn sẽ rộng bằng vai, cánh tay sẽ thẳng và đặt dưới vai, lưng phẳng và thân trên một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Tập trung vào trọng tâm và trượt đầu gối phải về phía ngực. Tiến đến gần ngực nhất có thể trong khi vẫn giữ phần còn lại của cơ thể thành một đường thẳng. Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi chân và luân phiên chân phải và chân trái trong 30 giây.

3. Tư thế chim bồ câu

Pigeon Pose (hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana) là một tư thế yoga mở rộng hông bao gồm gập người về phía trước. Chân mở rộng thu nhận các cơ gấp hông và đặc biệt nhắm vào cơ psoas.

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu

• Bắt đầu ở tư thế Chó quay mặt xuống hoặc ở tư thế trên mặt bàn bằng bốn chân. Từ vị trí này, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và đặt nó thẳng hàng với cổ tay phải của bạn. Mắt cá chân phải của bạn sẽ hướng về cổ tay trái.
• Trượt chân trái của bạn ra sau. Nó phải thẳng, với mũi chân hướng và gót chân hướng lên trần nhà. Bạn nên ngồi dậy với một hơi uốn cong ở thắt lưng.
• Hạ hông xuống đất.
• Đưa tay về phía trước cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn, đầu tựa vào cánh tay. Nếu việc này quá khó, hãy giữ thân thẳng đứng và chỉ nghiêng người về phía trước nhiều nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở.
• Đẩy người ra sau bằng hai tay, nâng hông, di chuyển chân trở lại bằng cả bốn chân.
• Lặp lại tư thế với chân trái của bạn.

4. Nhảy Lunge

Nhảy lunge kết hợp chuyển động plyometric với việc tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, cơ gấp hông, gân kheo và cơ mông. Các bài tập Plyometric như nhảy lunge giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất ở phần dưới cơ thể. 3

Cách thực hiện Jump Lunge

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Vào tư thế lunge: Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, sau đó chuyển trọng lượng của bạn về phía trước, sao cho gót chân chạm sàn trước.
• Hạ thấp cơ thể để chân trước song song với sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
• Nhảy lên bằng cả hai chân, đổi vị trí của chân giữa không trung. Chân trái của bạn bây giờ sẽ hướng về phía trước và chân phải của bạn lùi về phía sau. Tiếp đất ở tư thế cúi người với chân trái về phía trước. Bạn có thể bơm cánh tay của mình trong không khí khi bạn nhảy.
• Lặp lại động tác nhảy lunge trong 30 giây hoặc 10 lần nhảy cho mỗi bên.

Lời kết

Những bài tập thể hình trên rất đơn giản. Chỉ cần kiên trì, chắc chắn các chị em sẽ có một vòng 3 săn chắc, gợi cảm như ý. Hãy liên hệ với Kickfit Sports nếu cần được hỗ trợ nhé!