9 cách để có được một buổi tập Cardio tuyệt vời tại nhà

Thực hiện bài tập Cardio nhanh tại nhà dễ tiếp cận hơn bạn nghĩ. Nó hiệu quả, mang lại sự tiện lợi và thậm chí bạn có thể tiết kiệm tiền . May mắn thay, một bài tập tốt cho tim mạch không cần phải có nhiều không gian hoặc thiết bị cầu kỳ. Với một chút sáng tạo, bạn có thể tạo ra một thói quen thể dục bao gồm một loạt các bài tập tim mạch hiệu quả để xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và cảm thấy tốt hơn. Dưới đây là một số bài tập cardio tại nhà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Nhảy dây

Lý do : Đây là bài tập tốt cho tim mạch, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Dây nhảy không đắt, di chuyển tốt, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt và có thể được sử dụng ở bất cứ đâu bạn có không gian.

Yêu cầu : Dây nhảy, một đôi giày tốt, kiên nhẫn và tập luyện

Biện pháp phòng ngừa : Nhảy dây có tác động mạnh và cần luyện tập. Nó trông có vẻ dễ dàng, nhưng những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn. Để có kết quả tốt nhất, hãy xoay dây bằng cổ tay, không phải bằng cánh tay và tiếp đất nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để làm sạch dây.

Các biến thể : Nhảy một chân, luân phiên hai bàn chân, bắt chéo chân, giậm cao gối, bật dây đôi.

Jumping Jacks

Lý do : Nhảy dây đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút và không cần thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt.

Yêu cầu : Một đôi giày tốt, một trái tim khỏe mạnh

Biện pháp phòng ngừa : Kích nhảy có tác động mạnh, có thể làm ảnh hưởng đến các khớp. Chúng cũng có thể nhắc bạn về những chấn thương trong lớp tập thể dục ở trường tiểu học hoặc trung học.

Các biến thể : Plyo-jacks (ngồi xổm sau đó nhảy trong không khí), bước chân ra ngoài thay vì nhảy, cầm một quả bóng thuốc, đẩy lên (nhảy hai chân vào nhau trong khi thực hiện chống đẩy)

Chạy bộ tại chỗ

Lý do : Nó đơn giản, dễ tiếp cận, làm tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để khởi động cho các bài tập cường độ cao hơn.

Yêu cầu : Một đôi giày tốt

Biện pháp phòng ngừa : Đó là tác động mạnh, có thể làm ảnh hưởng đến các khớp và có thể gây nhàm chán. Bởi vì không có chuyển động về phía trước, nó không cường độ cao như chạy bộ bên ngoài.

Các biến thể : Nhấn cánh tay trên cao, đầu gối cao, đá mông, đầu gối rộng

Burpees

Lý do : Đây là một bài tập tim mạch giết người , đốt cháy 100 calo trở lên trong 10 phút (nếu bạn có thể tập 10 phút trong bài tập này).

Yêu cầu : Một đôi giày tốt, có kinh nghiệm luyện tập va chạm mạnh, ý chí sắt đá

Biện pháp phòng ngừa : Chúng thực sự, rất khó, đặc biệt nếu bạn thử một số biến thể khó hơn này .

Các biến thể : Bước chân trở lại thay vì nhảy, nhảy lên ở cuối, thêm một động tác chống đẩy , sử dụng thiết bị cho một thử thách bổ sung (bóng thuốc, BOSU , tạ ấm hoặc đĩa trượt )

Những người leo núi

Lý do : Những người leo núi nâng cao nhịp tim trong khi xây dựng sức mạnh và độ bền ở cốt lõi. Không cần kỹ năng đặc biệt.

Yêu cầu : Cổ tay khỏe

Biện pháp phòng ngừa : Bài tập này có thể tác động lên cổ tay, cánh tay và vai cũng như phần cốt lõi.

Các biến thể : Nhảy xen kẽ từng chân về phía trước và sau; sử dụng đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn; kết hợp chúng với các bài tập khác như gập bụng, chống đẩy hoặc plank

Nhảy Squat

Lý do : Nhảy Squat là một bài tập áp lực giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh cho chân. Không cần kỹ năng đặc biệt.

Yêu cầu : Đầu gối chắc chắn, có kinh nghiệm tập luyện với tác động mạnh và đi một đôi giày tốt

Biện pháp phòng ngừa : Bài tập này có tác động mạnh và cường độ cao, đòi hỏi các khớp xương chắc khỏe và một trái tim khỏe. Với bất kỳ bài tập plyo nào, hãy tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp.

Các biến thể : Nhảy ngồi xổm của tù nhân (đặt tay sau đầu), nhảy ếch (chạm đất khi bạn ngồi xổm), trên BOSU

Bear Crawl Push Ups

– Trong bài tập Cardio / Strength : Kết hợp 30-60 giây gấu bò vào bài tập tim mạch thông thường của bạn hoặc trong nhịp tim với các bài tập khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, gập bụng, v.v.

– Trong bài tập phần thân trên: Thêm 30-60 giây bò gấu cho mỗi 3-5 bài tập phần thân trên như chống đẩy, ép ngực hoặc hàng tạ để tăng cường độ, sức mạnh và sức mạnh.

– Trong bài tập cường độ cao: Thực hiện động tác trườn gấu 30-60 giây, nghỉ 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên, hoặc luân phiên trườn gấu với các bài tập cường độ cao khác như động tác gập bụng hoặc nhảy xổm. Bạn cũng có thể sử dụng tính năng thu thập dữ liệu của gấu trong bài tập Tabata.

Kickboxing

Lý do : Kickboxing có thể đốt cháy hơn 100 calo trong 10 phút ở cường độ thích hợp, không cần thiết bị và có thể giúp bạn thoát khỏi sự hung hăng của mình.

Yêu cầu : Có kiến ​​thức cơ bản về các đòn đá và đấm

Biện pháp phòng ngừa : Mở rộng cánh tay và chân trong khi đấm và đá có thể gây căng thẳng cho các khớp.

Các biến thể : Sự kết hợp vô tận của các cú đá, đấm hoặc cả hai

Bài tập về cầu thang

– Tập Cardio Circuit : Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn sáu cầu thang), hãy tập nó vào một mạch cardio: Luân phiên 1-2 vòng lên xuống với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ , nhảy dây, Vân vân.

– Trong luyện tập với cường độ cao : Chạy hoặc đi bộ lên cầu thang nhanh nhất có thể và đi bộ trở lại để phục hồi, lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể chỉ sử dụng một bước: Nhảy lên bậc bằng cả hai chân và bước xuống, hoặc đứng nghiêng bằng một chân trên bậc và nhảy, quay 180 độ và tiếp đất bằng chân còn lại trên bậc.

– Trong bài tập kết hợp tim mạch / sức mạnh : Sử dụng một bước cho các bài chống đẩy, lắc người, nhúng người, ngồi xổm, bước lên và hơn thế nữa.

Lời kết

Trên đây là 9 bài tập cardio tốt nhất để rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Đây đều là những bài tập rất đơn giản có thể dễ dàng tập luyện tại bất cứ đâu. Vì thế, các bạn hãy chăm chỉ tập luyện để có một trái tim khỏe mạnh và một thân hình đẹp nhé!