Bạn đã biết cách tính calo cho người tập gym tiêu thụ sau buổi tập chưa?

Đối với những người bị béo phì, thừa mỡ thì tập gym để giảm cân được coi là phương pháp an toàn mà có hiệu quả lâu dài nhất. Nhưng làm sao để biết buổi tập đã đốt cháy bao nhiêu calo? Có lẽ những người mới bắt đầu tập gym còn chưa biết về điều này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tính calo cho người tập gym sau mỗi buổi tập.

1.Cách tính calo đã tiêu thụ bằng tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là tỷ lệ calo tối thiểu mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày nhằm phục vụ cho các hoạt động. Chỉ so này có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao cân nặng và cường độ vận động…. của mỗi người. Để tính được lượng calo đốt cháy thì cần phải tính được giá trị BMR. Đây là một phương pháp tính thủ công và có phương trình để áp dụng.

• Đối với nữ: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655.
• Đối với nam: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66

2. Điều chỉnh chỉ số BMR theo các hoạt động thể chất.

Để biết chính xác lượng calo đã tiêu thụ, hãy lấy BMR nhân với những số sau đây:

• Nếu bạn có tập gym với cường độ vừa phải (1-3 ngày/tuần) lấy BMR nhân với 1,375.
• Nếu bạn tập gym khoảng 3-5 ngày/tuần lấy BMR nhân với 1,55.
• Nếu bạn tập gym hằng ngày và có cường độ cao, lấy BMR nhân với 1,725.[6]
• Nếu bạn tập gym nhiều hơn 1 lần mỗi ngày, công việc của bạn cần hoạt động nhiều lấy BMR nhân với 1,9.

3. Dùng công cụ đo BMR trực tuyến

Công cụ này vẫn sử dụng các thông tin như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng… để thực hiện việc tính toán. Phương pháp này sẽ thuận tiện hơn rất nhiều nếu như bạn tự tính thủ công.

Hiện nay trên các trang web đều có công cụ tính này.  Điều bạn cần làm là phải lựa chọn trang có uy tín, chất lượng  và nhập thông số cần thiết. Chỉ vậy thôi là bạn đã biết được lượng calo mà mình tiêu hao. Có lẽ đây là phương pháp thích hợp nhất dành cho những người mới bắt đầu tập gym.

4. Sử dụng máy đo nhịp tim

Một phương pháp tính tương đối chính xác lượng calo tiêu thụ chính là sử dụng máy đo nhịp tim. Máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn có thể đo lượng calo đã tiêu thụ, dù cho bạn có tập gym hay các hoạt động thể thao khác hay không. Mỗi loại máy sẽ sử dụng công thức hoặc thuật toán tính lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ khác nhau.

Bạn có thể đeo máy vào suốt 24h vào ngày hoạt động bình thường (không tập gym). Sau đó, đeo máy vào ngày tập gym. Và tính lượng calo chênh lệch để biết được mình đã tiêu thụ được bao nhiêu?

Tuy nhiên, cảm xúc của bạn thay đổi đột ngột cũng có thể “đánh lừa” những chiếc máy này.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thông tin về lượng calo đã tiêu thụ dưới đây:

Các nhà nghiên cứu của Đại học y Khoa Harvard  đã chia sẻ khả năng  đốt cháy năng lượng đối từng hoạt động của các nhóm cân nặng khác nhau. Những người mới tập gym, nếu như chứ thành thạo các phương pháp tính khác thì có thể áp dụng bảng này. Ngoài thông tin dành cho người tập gym, bảng còn cung cấp lượng calo tiêu thụ của các hoạt động khác.

Có nhiều cách khác nhau để tính được lượng calo đốt cháy sau mỗi buổi tập. Tuy nhiên, dù là cách tính nào thì cũng chỉ mang tính chất tương đối mà thôi. Nhưng nếu là một người mới bước vào quá trình tập gym thì nên  nắm rõ cách tính lượng calo đã tiêu thụ để thấy được hiệu quả tập. Từ đó, bạn sẽ biết mình cần tăng hay giảm mức độ tập luyện cho phù hợp.

Bài tham khảo:

Bí quyết tập thể hình giảm cân nhanh chóng