Cách ăn uống khi tập gym giảm cân dành cho phái nữ làm văn phòng

Là dân văn phòng, ai cũng thấu hiểu tình cảnh ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày, chịu áp lực công việc mệt mỏi đến nhường nào. Chưa kể, ngồi làm việc nhiều ít vận động sẽ khiến cho cân nặng cứ tăng vòn vọt, mỡ “đeo bám” 3 vòng không rời. Tập gym là lựa chọn của nhiều chị em, nhưng chỉ tập thôi chưa đủ để giảm cân, còn phải kết hợp với chế độ ăn. Cách ăn uống khi tập gym giảm cân dành cho chị em làm văn phòng sẽ được chia sẻ ngay dưới bài viết này.

Chế độ ăn giảm cân dành cho chị em làm văn phòng

Uống nước trước bữa ăn chính – giảm cơn đói

Bổ sung nước là một việc rất cần thiết cho dân văn phòng. Khi cơ thể được cung cấp nước sẽ tránh được tình trạng khô da, nứt nẻ da do ngồi 8 tiếng mỗi ngày trong môi trường điều hòa. Đối với những chị em có nhu cầu giảm cân thì chế độ uống nước 2l mỗi ngày càng trở nên quan trọng hơn. Bởi khi đưa nước vào trong cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố, chất thải và mỡ thừa một cách hiệu quả.

Hơn thế nữa, khi uống nước, bạn sẽ có cảm giác no bụng. Từ đó, hạn chế nạp thức ăn khác vào cơ thể. Thời điểm mà các chị em phụ nữ cảm thấy đói nhất là khoảng 10h cho đến bữa ăn trưa và khoảng 3h30 chiều cho đến bữa ăn tối. Chính vì vậy, hãy tận dụng khoảng thời gian này để đưa nước vào cơ thể, khống chế cơn đói của mình. Chỉ với 1 ly nước mà có nhiều tác dụng. Vừa giảm đói vừa giảm cân hiệu quả.

Hạn chế các bữa ăn phụ – Cách ăn uống khi tập gym giảm cân hiệu quả nhất

Thói quen mang đồ ăn vặt đến văn phòng làm việc rất phổ biến đối với phái nữ. Nào là bánh kẹo, trái cây, trà sữa…Những đồ ăn này chính là nguyên nhân khiến cho việc giảm cân không bao giờ thành công.

Hãy thử hình dung,  1 ly trà sữa chứa bao nhiêu calo? Trung bình, 100ml trà sữa sẽ nạp thêm khoảng 127calo. Với một ly trà sữa size M sẽ nạp vào cơ thể khoảng 500calo. Hay một gói bánh Oreo sẽ nạp khoảng 650calo. Như vậy, chỉ cần có 2 bữa phụ mỗi ngày, chị em đã nạp vào khoảng 1000 calo – một lượng calo rất lớn.

Hạn chế các bữa ăn phụ để cải thiện cân nặng hoặc tiếp tục duy trì bữa ăn phụ và cân nặng cứ tiếp tục tăng không kiểm soát. Đây là việc buộc phải lựa chọn.

Ăn nhiều chất xơ và đồ ăn chứa cacbohydrate

Ăn nhiều chất xơ là một cách ăn uống khi tập gym giảm cân cho chị em làm văn phòng. Chất xơ là một trong những thành phần giúp cho việc giảm cân nhanh chóng có hiệu quả hơn. Đặc biệt là giảm béo bụng rất nhanh – bộ phận mà chị em văn phòng muốn giảm mỡ nhanh nhất. Cả nước và chất xơ cùng đưa vào cơ thể, chúng sẽ hòa  trộn với nhau và giúp cho quá trình tiêu hóa nhanh hơn. Điều này có nghĩa là thức ăn được chuyển hóa thành năng lượng tốt hơn để đáp ứng nhu cầu hoạt động mà không có bất cứ lượng chất béo nào có thể tồn đọng trong cơ thể.

Với những đồ ăn chứa cacbonhydrate nó được lưu trứ giống như glucogen và có khả năng trữ nước gấp 3 lần. Trong khi đó, chất béo thì không có khả năng trữ nước. Khi nước được lưu trữ nhiều trong cơ thể thì sẽ không còn vị trí để chất béo “chen” vào. Nhờ đó chất béo khó có thể tồn tại lâu trong cơ thể.

Vậy nên, hãy cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể, thay vì nạp chất béo. Chất xơ rất dễ tìm thấy ở các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Một số loại thực phẩm chứ nhiều chất xơ như: yến mạch, xúp lơ, rau cải, đậu lăng…

Chế độ tập gym giảm cân, giảm stress, tăng cường sức khỏe

Thời gian tập gym cho dân văn phòng

Thời gian làm việc ở văn phòng thường bắt đầu vào lúc 8 hoặc 8h30 sáng, kết thúc lúc 5h hoặc 5h30 chiều. Trước lúc đi làm, chị em còn phải đưa con nhỏ đến trường, đi làm về lại phải đón con, nấu cơm. Đi làm vào giờ cao điểm còn tắc đường cả tiếng đồng hồ. Vậy thì tập gym vào thời gian nào mà vẫn có thể chu toàn việc nhà?Có lẽ việc sắp xếp thời gian tập là điều khó khăn và có nhiều trở ngại nhất. Nhiều chị em bỏ ý định tập gym ngay khi gặp rào cản này.

Đối với những người giảm cân thì tập luyện buổi sáng là hiệu quả nhất. Đây là lúc cơ thể tràn đầy năng lượng tập luyện, tinh thần tập luyện lên cao. Vậy nên, tập lúc này sẽ có những tác động tích cực nhất đến việc giảm cân. Sau khi tập gym, tinh thần cũng sẽ thoải mái hơn để bước vào ngày mới. Chị em có thể sắp xếp tập luyện từ lúc 6-7h sáng, rồi sau đó chuẩn bị bữa ăn và đưa con đến trường. Chỉ cần 30p tập gym mỗi ngày, lượng mỡ thừa đã đốt cháy.

Ngoài ra, buổi chiều tối cũng rất thích hợp để tập gym. Tập luyện vào khoảng thời gian này không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn giúp giảm căng thẳng, áp lực từ công việc.

Cường độ tập gym hằng ngày không gây mệt mỏi

Đối với chị em phụ nữ, tập gym giảm cân nhưng vẫn cần giữ cho vóc dáng thon gọn, không có cơ bắp cuồn cuộn. Bởi khi có cơ bắp thì mặc váy hay chân váy nhìn sẽ rất thô. Chính vì vậy, chị em làm ở văn phòng có thể lựa chọn những bài tập có cường độ nhẹ khi mới bắt đầu tập. Sau một khoảng thời gian đã thích nghi với gym, có thể nâng mức độ để tập những bài có cường độ trung bình.

Đối khi tập gym ở cường độ trung bình, mỗi một ngày tập 45-60 phút sẽ giúp phái nữ giảm được 400-500 calo. Tương đương với lượng calo của 1 ly trà sữa.

Bài tập gym giảm cân cho nữ

Hiện nay, hệ thống các bài tập gym rất đa dạng và phong phú. Mỗi bộ phận sẽ có những bài tập khác nhau để đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây  là những bài tập vừa giúp giảm cân vừa giữ dáng thon gọn, không có cơ bắp cho chị em phụ nữ.

Bài tập bụng: lấy lại vòng eo nhanh chóng.

• Nằm trên thảm gập bụng.
• Gập bụng với ghế cong, ghế thẳng.
• Ngồi xoay chéo người.
• Hạ chân chậm.
• Tập tư thế leo núi
• Plank kiểu Birddog…

Bài tập mông, đùi: cho vòng 3 săn chắc.

• Squat
• Plank nâng chân
• Squat với bóng.
• Chạy bộ với máy
• Nâng hông trên bóng.

Bài tập ngực vai: 

• Chống đẩy
• Đẩy tạ trên máy
• Hai tay nâng tạ
• “Vỗ cánh” với tạ.
• Kéo cáp tập vai sau
• Ngồi đẩy vai…

Giảm cân đối với chị em làm ở văn phòng không khó. Điều cần làm là có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Cùng với đó là tinh thần luyện tập hăng say. Tập gym giảm cân cần phải tập kiên trì thì mới có hiệu quả tốt nhất. Chính vì vậy, hãy nhanh chóng lên kế hoạch tập luyện và lựa chọn trung tâm tập gym tốt nhất và bắt đầu thực hiện kế hoạch đó.

Bài tham khảo:

Chế độ tập luyện giảm cân cho nữ nhanh chóng cải thiện vóc dáng