Cách ăn uống giảm cân khi tập gym đúng khoa học dành cho nữ

Phụ nữ có cơ bắp ít hơn so với nam giới, đồng thời cũng ít vận động nặng nhọc. Cho nên lượng mỡ thừa trên cơ thể phụ nữ tương đối nhiều. Đặc biệt tập trung ở vùng bụng và eo. Vậy có những cách ăn uống giảm cân khi tập gym đúng chuẩn khoa học để chị em phụ nữ áp dụng?

Phụ nữ tập gym nên ăn uống như nào?

Các bữa chính

Một ngày có 3 bữa ăn chính là sáng – trưa – tối. Nếu như có thói quen nạp nhiều thức ăn vào các bữa ăn chính thì chị em nên dừng lại. Nguyên tắc giảm cân mà chị em phụ nữ nào cũng phải nhớ chính là tổng lượng calo nạp vào  ít hơn mức cơ thể cần khoảng 300-400 calo.

Dù nạp calo ít hơn những mọi người vẫn phải đảm bảo có đầy đủ 4 yếu tố chính sau trong bữa ăn:

+ Tinh bột.

+ Chất đạm

+ Chất béo

+ Vitamin, khoáng chất.

Tỷ lệ vàng cho 4 nhóm dưỡng chất này ở mức 35 % tinh bột – 35% chất đạm – 15 % chất béo và 15% vitamin. Đây là tỷ lệ khá cân bằng giữa các nhóm chất. Nếu như áp dụng được đúng tỷ lệ trong thời gian dài, chắc chắn bạn sẽ thành công trong việc giảm cân. Ngoài bữa ăn chính, chị em phụ nữ hạn chế các bữa ăn phụ, ăn vặt mỗi ngày. Đây được xem là cách ăn uống giảm cân khi tập gym hiệu quả nhất dành cho nữ.

Trước khi tập gym

Trước khi tập, bạn đừng nhịn ăn. Nhịn ăn không đồng nghĩa với việc giảm cân hiệu quả. Bạn cần cung cấp 100-200 calo để  có đủ năng lượng cho các bài tập. Thời điểm thích hợp nhất để nạp thêm chất dinh dưỡng trước buổi tập là khoảng 30-45 phút. Bạn có thể sử dụng chuối hoặc yến mạch. Đây không chỉ là 2 loại thực phẩm tốt cho giảm cân mà còn tốt cho tim mạch.

Hãy nhớ rằng, nếu nhịn đói để bắt đầu buổi tập đồng nghĩa với việc bạn đang tự làm hại bản thân mình. Bởi khi đói, có thể xảy ra tình trạng tụt huyết áp, chóng mặt, mờ mắt…

Sau khi tập gym

Cũng đừng ngại ngần ăn nhẹ sau tập khi tập thể hình. Bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi tập thể hình là để phục hồi cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trong đó có quá trình đốt mỡ. Nếu như không bổ sung, buộc các sợi cơ phải tự phá vỡ để tiến hành quá trình này. Thời điểm ăn sau khi tập tốt là cách 20-30 phút. Lúc này quá trình đốt mỡ vẫn đang diễn ra. Và hãy hạn chế nạp tình bột. Thay vào đó, hãy nạp vitamin từ hoa quả.

Những thực phẩm hỗ trợ tốt cho giảm cân

Vậy những thực phẩm nào hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân? Những thực phẩm nào mà chị em có thể ăn thoải mái 3 bữa/ ngày nhưng trọng lượng cơ thể vẫn không tăng?

Tinh bột: Tinh bột sẽ hạn chế quá trình tích mỡ. Nhưng đó phải là những tinh bột ở dạng phức hợp. Một số thực phẩm có chứa loại tinh bột này: gạo lức, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô…

Protein: Protein sẽ giúp cho quá trình phục hồi cơ sau tập diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Nhưng cần phải lựa chọn những thực phẩm chứa protein mà đảm bảo giảm cân. Thực phẩm thường được ưu tiên lựa chọn như: ức gà, mông bò, thăn lợn, trứng gà,…

Chất béo: Mọi người thường quan niệm rằng giảm cân sẽ không cần bổ sung chất béo. Tuy nhiên, những chất béo không bão hòa đơn lại rất thích hợp cho người tập thể hình giảm cân. Loại chất béo này được tìm thấy trong các thực phẩm như: bơ, dầu cá, dầu ô liu,…

Vitamin: có lẽ đây là một loại dưỡng chất chị em phụ nữ yên tâm nhất khi nạp vào cơ thể mà không lo bị béo. Vitamin và khoáng chất rất tốt cho việc tập gym cũng như hạn chế quá trình chống lão hóa, làm đẹp da, giữ gìn vóc dáng. Dưỡng chất này lại rất đơn giản, hầu hết có trong các loại hoa quả.

Lưu ý về chế độ ăn uống giảm cân

Ngoài chế độ như trên, chị em cần lưu ý để cơ thể luôn khỏe mạnh và cách ăn uống cho người gầy đạt hiệu quả nhất.

+ Chế độ ăn uống cần phải duy trì đều đặn hàng ngày, không bỏ bữa, ăn kiêng khoa học.

+ Nạp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng vào cơ thể, đảm bảo cân bằng giữa các nhóm chất.

+ Việc ăn uống cần đi đôi với tập luyện hằng ngày, duy trì chế độ tập hợp lý, không cần tập quá sức.

+ Uống đủ nước mỗi ngày, lượng nước khuyến nghị nạp vào từ 2-3l nước.

+ Hạn chế sử dụng những chất gây hại cho cơ thể như rượu bia, cafe, thuốc lá,..

Cách ăn uống giảm cân khi tập gym là điều rất quan trọng và chiếm đến 50% sự thành công của việc giảm cân. Hãy lựa chọn cho mình chế độ ăn uống hợp lý nhất mà vẫn đảm bảo an toàn, có sức khỏe tốt.

Bài tham khảo:

Chia sẻ kinh nghiệm tập gym giảm mỡ dành cho người mới bắt đầu

Tại sao tập gym đều đặn nhưng không thể giảm cân?