Top 5 bài tập tăng cân cho nam đơn giản thực hiện tại nhà

Muốn tăng cân hiệu quả nhưng vẫn sở hữu thân hình đẹp thì bạn cần phải có sự kết hợp giữa thực đơn ăn uống hàng ngày và các bài tập thể thao hỗ trợ. Rất nhiều bạn nam đã tìm đến gym để giúp thân hình trở nên săn chắc hơn và có thể tăng cân an toàn. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng cân cho nam thì đừng bỏ qua bài viết này của kickfit sports.

1. Hít đất là bài tập tăng cân cho nam đơn giản dễ tập luyện

Hít đất ( chống đẩy) là động tác đơn giản nhất mà bất cứ bạn nam nào cũng có thể tập luyện được. Bài tập này không yêu cầu bất cứ một dụng cụ hỗ trợ nào nhưng vẫn giúp bạn nam sở hữu vòng ngực nở nang; tạo cơ cho tay, vai.

– Cách thực hiện:

• Hai tay chống xuống sàn nhà; hai chân mở rộng bằng vai (hoặc không) và duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ thẳng lưng.
• Thực hiện động tác đưa hạ người xuống thấp dần sao cho người vẫn song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 – 15 lần.

2. Tập gym tăng cân cho nam với tạ

Thực hiện bài tập tăng cân cho nam bằng cách gập người nâng tạ. Tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển được vùng cơ xô, cơ tay và cơ lưng. việc cúi gập người xuống rồi lại đứng thẳng dậy còn giúp bạn đốt cháy được lượng lớn mỡ ở vòng 2; giúp cho vòng này được săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Duỗi thẳng 2 cánh tay, 2 bàn tay dùng để nắm 2 quả tạ.
• Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau.
• Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
• Khi kéo tạ vào ngực thì thở ra từ từ. Hít vào khi duỗi tay ra.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

3. Single Leg Bridge – bài tập tăng cân cho nam được nhiều người áp dụng

Single Leg Bridge hay còn có tên gọi khác là bài tập câu cầu. Bài tập này bạn không cần dùng đến các dụng cụ như tạo hay xà mà nằm ngay dưới đất. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng hai tay tự nhiên trên sàn nhà.
• Đầu gối co lại và đặt bàn chân lên sàn nhà. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Thực hiện giơ chân phải duỗi thẳng lên trần nhà, tạo thành góc vuông với sàn nhà.
• Dùng lực của cơ mông nâng hông lên cao cho tới khí đầu gối trái, đùi trái và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống.
• Mỗi bên chân thực hiện 15 lần. Tập khoảng 3 hiệp như vậy là được.

4 .Tập xà đơn giúp tăng cân hiệu quả

Tập xà đơn là bài tập tăng cân cho nam được rất nhiều bạn nam lựa chọn. Các bài tập với xà đơn sẽ giúp bạn phát triển được cơ ngực, cơ xô cho bộ ngực vạm vỡ; vai cũng được mở rộng và rắn chắc hơn. Ngoài ra, tập với xà đơn còn giúp bạn phát triển được cơ bắp ở tay tốt hơn. Tóm lại, đây là bài tập có thể tác động được vào phần trên rất nhiều. Dụng cụ và cách tập như sau:

– Chuẩn bị dụng cụ: Xà đơn. Bạn có thể mua các loại xà đã được bán sẵn trên thị trường có thể tháo ra, gắn vào để thuận tiện tập ở bất cứ đâu mình muốn. Hoặc bạn cũng có thể tự làm xà đơn tại nhà.

• Bạn có thể làm xà đơn treo tường bằng ống thép và khoan trực tiếp vào tường. Tuy nhiên nhược điểm là để lji lỗ khoan trên tường trông mất thẩm mỹ.
• Tự đổ 2 cột bê tông sau, ở 2 đầu cột xà nhớ chừa lại chỗ trống để lắp thanh xà. Sau khi đã chôn chân bê tông chắc chắn bạn tiến hành lắp thanh xà vào và có thể tập luyện.

– Hướng dẫn cách tập xà đơn:

• Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
• Siết cơ xô và cơ tay để có thể nâng người lên sao cho cằm có thể vượt qua được xà.
• Từ từ hạ người xuống như tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.

5.Prisoner Squat giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp thân dưới

Bài tập này có công dụng giúp kích thích phát triển các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Đây được xem là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Các bạn nam đừng nên chỉ chú trọng tập cho phần trên ( via; bắp tay; bụng) mà quên mất phần thân dưới nhé. Bạn cần phối hợp tập toàn thân thì mới có một thân hình cân đối được.

Cách tập bài này như sau:

• Đứng thẳng người, đưa 2 tay đặt ra sau gáy
• Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn, thả lỏng cơ thể kết hợp với nhịp thở đều, chậm rãi.
• Ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bắt đầu bật nhảy lên. Chú ý vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, giữ lưng thẳng.

Lời kết

Hy vọng với top 5 bài tập tăng cân cho nam phía trên sẽ giúp các bạn nam có một thân hình đẹp, cân đối. Hãy kiên trì tập luyện để đạt được hình thể mơ ước của mình nhé. Liên hệ với kickfit sports nếu bạn cần tư vấn nhé.