Hướng dẫn một số tư thế Yoga đơn giản để kéo dài và tăng cường sức mạnh

Tập yoga không khó. Nếu bạn bước ra khỏi giường sáng nay và duỗi tay qua đầu, bạn đã thực hiện tư thế yoga. Nhiều tư thế yoga cơ bản cảm thấy rất quen thuộc. Cơ thể chúng ta uốn cong và gập lại một cách tự nhiên theo các tư thế. Chuỗi 10 tư thế yoga đơn giản này sẽ kéo dài và tăng cường các nhóm cơ chính của bạn.

1. Tư thế leo núi (Tadasana)

Trong tư thế núi có rất nhiều điều diễn ra, mặc dù nó có thể trông giống như chỉ đứng. Gót chân hướng xuống, các cơ của chân được tham gia, xương xếp chồng lên vai trực tiếp qua hông, bả vai trượt xuống phía sau và đỉnh đầu nhô lên. Hít thở nhịp nhàng để cơ thể bạn được thư giãn.

Tư thế leo núi này là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể tập luyện. Dù cho bạn có là người mới.

2. Tư thế giơ tay (Urdhva Hastansana)

Hít vào và đưa cánh tay của bạn lên cao, qua đầu. Tư thế giơ tay là tư thế cơ bản vào buổi sáng của bạn, chúng ta thường đưa tay lên để vươn vai vào mõi buổi sáng nhưng lại không biết đó chính là một bài tập yoga tốt cho cơ thể. Với bài tập này, hãy tập trung vào việc giữ sự liên kết tốt mà bạn đã thiết lập trong tư thế núi.

Giữ vững gót chân và giữ cho vai di chuyển ra khỏi tai cùng lúc với đầu ngón tay của bạn. Mắt nhìn theo tay, có thể rộng bằng vai hoặc lòng bàn tay chạm vào nhau.

3. Cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

Thở ra và gập chân thành một tư thế gập người về phía trước. Nếu ban đầu cảm thấy hơi căng ở đầu gối, hãy uốn cong đầu gối để bạn có thể thả lỏng cột sống. Đầu cúi xuống phía dưới. Giữ chân uốn cong nhẹ nhàng với bàn chân rộng bằng hông để ổn định hơn (bạn có thể duỗi thẳng chân, nhưng không cần thiết). Bạn có thể dùng hai tay đối diện nắm chặt khuỷu tay trong khi lắc lư nhẹ nhàng sang hai bên.

4. Tư thế vòng hoa (Malasana)

Di chuyển chân ra mép thảm và uốn cong đầu gối, tạo thành tư thế ngồi xổm. Các ngón chân có thể quay ra ngoài nếu cần thiết. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, bạn có thể ngồi trên hai bụng chân của mình để giữ thăng bằng. Với cách này, nhiều người có thể dễ dàng thực hiện được tư thế vòng hoa hơn.

Đây là một tư thế khá tự nhiên đối với trẻ em, nhưng chúng ta lại mất đi sở trường khi trưởng thành. Nó rất tốt cho hông và chống lại tác động của việc ngồi quá nhiều trên ghế và ngồi trên ô tô. Đây cũng là một tư thế rất hữu ích nếu bạn thích làm vườn.

5. Đột kích

Từ tư thế malasana, trở lại thành tư thế gập người về phía trước với hai chân uốn cong nhẹ nhàng và đặt chân dưới hông. Khi bạn đã sẵn sàng, bước chân trái của bạn về phía sau của tấm thảm và uốn cong đầu gối phải của bạn để có động tác hít đất sâu. Cố gắng đưa đầu gối cong của bạn trực tiếp qua mắt cá chân sao cho đùi phải của bạn song song với sàn.

Giữ chân trái thẳng với gót chân vươn ra sau. Nếu quá căng, bạn có thể hạ đầu gối trái xuống thảm. Giữ nguyên 5 nhịp thở trước khi đưa chân trái trở lại mặt trước của tấm thảm bên cạnh chân phải. Sau đó lặp lại động tác lunge với chân trái về phía trước và chân phải ra sau.

6. Tấm ván

Sau lần lắc thứ hai, bước chân trái về phía sau tấm thảm. Bàn chân phải cách nhau rộng bằng hông. Hông phải ngang bằng với vai. Đây là cách chuẩn bị cổ điển cho một lần chống đẩy. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở đồng thời đảm bảo hông của bạn không hạ xuống quá thấp hoặc tăng quá cao.

Nếu khuỷu tay của bạn có xu hướng duỗi ra, hãy uốn cong chúng. Khuỵu gối nếu cần. Sau năm nhịp thở, thả đầu gối xuống thảm và quay lại tư thế ngồi trên gót chân, nghỉ ngơi trong giây lát.

7. Tư thế ngồi làm việc (Dandasana)

Sau khi lấy lại hơi, xoay chân của bạn sao cho chúng dang ra trước mặt bạn. Tư thế ngồi làm việc là tư thế ngồi tương đương với tư thế trên núi. Đây là một bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho người tập.

Chân giữ khỏe với bàn chân gập. Vai chồng qua hông để cột sống dài và thẳng. Cánh tay có thể thẳng hoặc hơi cong.

Lời kết

7 tư thế yoga đơn giản này bạn có thể thực hiện mỗi ngày tại nhà. Mỗi tư thế sẽ tác động tới những vùng khác nhau trên cơ thể nên sẽ giúp cải thiện sức khỏe nhiều hơn. Các bạn hãy chăm chỉ tập luyện để có thể vừa phát triển các nhóm cơ trên cơ thể; vừa giúp đốt cháy calo để giảm cân và cải thiện một số bệnh liên quan đến xương, khớp.

Hãy liên hệ ngay với Kickfit Sports nếu bạn cần được tư vấn nhé!