Những bài tập lưng với tạ đơn dành cho nam tập giảm mỡ

Hầu hết các gymmer nam đều chỉ tập tay, ngực và bụng. Trong khi đó, cơ lưng lại là phần dễ bị bỏ quên. Cơ lưng cũng là một trong những bộ phận chứa nhiều mỡ. Những bài tập lưng với tạ đơn sẽ “trị bệnh” dày mỡ ở lưng, cải thiện xương chắc khỏe cho gymmer nam cải thiện số đo cân nặng. Dưới đây là những bài tập tạ có tác động sâu nhất đến toàn bộ cơ lưng

Tại sao chọn tập lưng với tạ đơn?

Có rất nhiều bài tập dành cho cơ lưng? Trong đó có cả những bài tập không dụng cụ. Vậy tại sao lại nên lựa chọn tập cơ lưng sử dụng tạ đơn? Với những lý do dưới đây, chắc chắn bạn sẽ muốn bước vào bài tập luôn:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đương nhiên, việc tập gym có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp. Với những bài sử dụng tạ cũng như vậy. Chúng sẽ giúp cho cơ bắp của bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Đặc biệt là giảm mỡ. Nhóm mỡ ở lưng thường bị gymmer vô tình bỏ qua.

Bảo vệ cột sống tốt hơn: Xương cột sống thường gặp nhiều bệnh hơn xương của những vùng khác. Chẳng hạn như thoái hóa đốt sống, vôi hóa cột sống,…Những bài tập tạ sẽ tác động sâu đến các nhóm cơ lưng và xương cột sống. Khi cơ bắp phát triển, chúng có tác dụng bảo vệ xương cột sống của bạn.

Tạo sự cân đối về cơ bắp trên toàn cơ thể: Tập lưng sẽ giúp cho các nhóm cơ của bộ phận này phát triển. Khi đó, nhìn cơ thể của bạn sẽ cân đối hơn với những nhóm cơ khác như cơ vai, bụng và ngực.

Với những lý do trên đủ để khiến bạn lựa chọn tập lưng sử dụng tạ. Dưới đây là những bài tập giúp bạn có  cơ lưng khỏe mạnh, săn chắc.

Một số bài tập lưng với tạ đơn

1.Tập tạ đơn một tay

• Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên ghế băng, hoặc bất cứ vị trí nào có chiều cao khoảng 40-60cm. Thực hiện quỳ một chân, tay cùng phía chống lên ghế băng đó. Chân còn lại để trên mặt đất, tay cầm tạ.
• Thực hiện cầm tạ và đưa tạ lên kéo về phía nách. Không để cánh tay cách quá xa cơ thể. Như vậy sẽ không thể tác động đến các nhóm cơ lưng.
• Đưa tay về vị trí ban đầu. Làm tương tự với tay còn lại.

2. Tập tạ đơn hai tay

Bài tập tạ đơn hai tay tương tự với tập tạ đơn 1 tay. Chỉ là bạn tăng phạm vi tập luyện trong cùng 1 lúc mà thôi. Vì 2 tay cùng chịu lực và tác động đến cơ lưng, nên cơ sẽ phát triển đều hơn, không có sự chênh lệch giữa cơ 2 bên. Với bài tập này, bạn nên lựa chọn tạ ở mức trung bình ở mức 10 pound. Sau đó có thể tăng mức tạ để tập luyện hiệu qua hơn.

• Người đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Thực hiện nâng khuỷu tay để đưa tạ lên, tạo thành một góc 90 độ và tay hướng về phía trước.
• Siết chặt bả vai trong suốt quá trình tập.

3. Bài tập cử tạ đơn

Đây là bài tập có sự tham gia của cơ ở lưng dưới, cơ dựng cột sống và gân cơ đùi sau. Dưới đây là kỹ thuật thực hiện bài tập cử tạ đơn.

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng đằng sau thanh tạ, hai chân rộng bằng vai.
• Giữ ngực của bạn nâng lên. Bắt đầu đựa tạ lên đến ngang hông và từ từ duỗi thẳng đầu gối. Giữ lưng thẳng và nắm thanh tạ bằng cả hai tay. Lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện đẩy tạ.
• Đưa tạ quay trở lại vị trí bắt đầu. Khi này đẩy hông ra phía sau, đầu gối gập lại cho đến khi tạ chạm mặt đất.

Những lưu ý khi tập

Tập tạ được coi là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Tuy nhiên, vẫn có những rủi ro trong quá trình tập. Những rủi ro này khiến cho việc tập không có được hiệu quả như mong muốn. Thậm chí, người tập có thể bị chấn thương.

Để loại bỏ được điều này, cần chú ý tập ở level nhẹ nhàng khi mới bắt đầu. Sau một quá trình tập luyện lâu dài, hãy nâng mức tạ lên dần. Khi đó, áp lực tạo nên cơ lưng sẽ giúp cho cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa.

Tập đúng kỹ thuật là điều quan trọng mà bất cứ ai cũng cần lưu ý. Nếu như tập sai kỹ thuật là cho cơ của bạn bị phá vỡ, đau cơ. Chưa kể, các nhóm cơ có quan hệ chặt chẽ với gân, xương cột sống, dây chằng. Khi tập sai, chúng cũng phải chịu hậu quả cùng.

Chế độ ăn uống cũng là điều không thể bỏ qua đối với những người tập cơ lưng. Cần phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất để thực hiện quá trình trao đổi và phát triển cơ, giúp loại bỏ mỡ thừa và săn chắc hơn. Cũng đừng quên việc cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Những bài tập tạ đơn dành cho nhóm cơ lưng không chỉ giúp cho gymmer có sức khỏe tốt mà còn có thân hình cân đối hơn. Tránh trường hợp phát triển các nhóm cơ không đồng đều. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật và có chế độ tập hợp lý.