Tập thể hình cho người gầy – những sai lầm không thể tăng cân

Tập thể hình cho người gầy thường nhằm mục đích tăng cân. Nhưng có những sai lầm khiến cho việc tập luyện không hiệu quả. Bạn có đang mắc phải những lỗi sai đó không? Hãy tham khảo list lỗi sai dưới đây để cùng tìm cách khắc phục.

Tập sai kỹ thuật

Tập sai kỹ thuật là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải. Việc tập sai kỹ thuật sẽ dễ dàng dẫn đến chấn thương và khiến bạn bị đau cơ. Một số kỹ thuật sai mà mọi người thường gặp phải:

Plank sai tư thế

Đây là bài tập khá nhẹ nhàng, được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là các bạn nữ. Tập plank giúp cho cơ bụng săn chắc hơn nhưng nhiều người thường tập sai kỹ thuật. Đó là lỗi đưa mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp. Để đúng kỹ thuật, bạn phải đảm bảo gót chân, mông và vai luôn tạo thành một đường thẳng. Nếu mắc phải lỗi này, trọng lực sẽ dồn vào lưng hoặc tay mà không thể tác động đến cơ bụng. Ngoài ra, còn một số lỗi như đưa tay quá rộng, tay không vuông góc, nghiêng hông…

Tư thế plank đúng chuẩn khoa học:

+ Vai, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng, đầu giữ thẳng hướng nhìn về phía trước.

+ Hai ta rộng bằng vai, chống thẳng, không lệch hông.

+ Hai chân khép chụm gần nhau, tiếp đất bằng mũi chân

Chống đẩy sai

Chống đẩy sai tư thế sẽ khiến cho bạn bị vỡ và đau cơ tay trước, bả vai. Chống đẩy là bài tập tác động đến vai, tay và ngực. Khi các cơ này được tác động sâu thì mô cơ ngày càng phát triển sẽ giúp bạn tăng cân.

Nếu thực hiện sai trong thời gian dài khiến cho vai của bạn ngày càng yếu đi. Những lỗi sai mà người tập thường mắc phải: mông quá cao hoặc thấp, không để ý vị trí khuỷu tay, dồn lực vào phần hông, không đưa sâu hết mức.

Để khắc phục được những lỗi sai này, bạn cần chú ý:

+ Luôn tạo thành một đường thẳng giữa vai, lưng, mông và chân, đầu giữ và nhìn thẳng về phía trước.

+ Dồn trọng lực cơ thể vào hai cánh tay.

+ Khi đưa tay xuống, đưa xuống sâu, tay cách người 45 độ.

+ Cơ lưng  siết chặt khi đưa người xuống và thả lỏng khi đưa người lên.

+ Hãy quan tâm đến chất lượng mỗi nhịp hít đất, không cần quá quan trọng về số lượng nếu như bạn là người mới bắt đầu.

Squat sai tư thế

Động tác squat khá đơn giản. Đây là bài tập yêu thích của hầu hết các bạn nữ. Nhưng đơn giản không có nghĩa đơn giản là mọi người sẽ tập đúng kỹ thuật. Những lỗi sai thường gặp như: cúi đầu, cong lưng khi đưa người xuống, chân xòe, đầu gối chụm vào trong, người lao về phía trước… Những lỗi sai này thường làm cho bạn bị mất sức, chân yếu đi và giảm sức mạnh của cơ mông

Để tập squat đúng tư thế, bạn cần để ý những điều dưới đây:

+ Khi hạ người xuống: đầu thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước, hai tay đan vào nhau hoặc đặt song song trước ngực.

+ Sống lưng luôn để thẳng tự nhiên.

+ Ngực nở, vai mở rộng, chân rộng bằng vai.

Không có kế hoạch tập hợp lý

Không có kế hoạch luyện tập hợp lý cũng là một trong những cách khiến cho người gầy khó có thể tăng cân. Mọi người thường mắc phải 2 lỗi là: Kế hoạch tập quá ít hoặc kế hoạch tập dày dặc.

Tập thể hình quá ít

Tập thể hình cần diễn ra điều đặn với cường độ phù hợp. Đối với người gầy, tập thể hình giúp cho cơ thể hấp thu được nhiều hơn lượng chất dinh dưỡng từ từ ăn và các loại thực phẩm bổ sung khác. Khi luyện tập ý ít, các bài tập không đủ tác động sâu đến cơ. Khi đó, cơ không vị “đói” không bị thiếu hụt nguồn dinh dưỡng nên chúng không hoặc có ít nhu cầu nạp thêm nguồn dinh dưỡng. Điều đó đồng nghĩa với việc nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể bạn sẽ ít, không đủ để tăng cân.

Vậy nên, điều quan trọng khi tâp thể hình cho người gầy chính là kế hoạch luyện tập hợp lý. Bạn cần phải có kế hoạch rõ ràng về: Thời gian tập hằng ngày, tập bao nhiêu lâu, bài tập có cường độ như nào?

Tập thể hình quá nhiều với cường độ lớn

Một số người thì mắc phải trường hợp nôn nóng muốn tăng cân nên tập thật nhiều đê cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng. Nhưng  trên thực tế, tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn trở nên mệt mỏi. Khi bạn tập quá sức với cường độ lớn buộc cơ thể phải lấy nguồn năng lượng có trong cơ bắp để tiêu hao cho hoạt động tập. Như vậy, người bạn không thể tăng cơ đúng khoa học.

Hãy tập điều độ với khoảng thời gian 45-60 phút mỗi ngày. Đồng thời lựa chọn những bài tập phù hợp, nâng mức thích nghi dần dần của cơ thể.

Nghỉ lâu giữa các hiệp tập

Bạn sẽ thắc mắc tại sao nghỉ lâu giữa các hiệp cũng là một sai lầm khi tập thể hình cho người gầy. Điều quan trọng trong quá trình tập đó là phải tập trung cao độ trong khoảng 45-60 phút tập. Nếu bạn nghỉ lâu khoảng 7-10 phút tức là bạn đang lãng phí thời gian tập của chính mình. Mặt khác, khi nghỉ lâu như vậy, cơ của bạn đang nóng và trở nên bị nguội. Sau khi cơ bị nguội đi 1 phần, bạn sẽ cảm thấy hơi chán nản và không muốn tiếp tục thực hiện các bài tập. Đồng thời các động tác tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn và không có hiệu quả cao.

Việc nghỉ giải lao giữa các hiệp nhằm mục đích lấy lại sức và tinh thần. Vậy nên đừng lạm dụng nó trong quá trình tập luyện. Hãy chỉ nghỉ ngơi 1-2 phút rồi sau đó nhanh chóng tiếp tục bài tập.

Chế độ ăn uống chưa chuẩn

Chế độ ăn uống và chế độ luyện tập có mối quan hệ cực kỳ “khăng khít” với nhau. Dù bạn tập để tăng cân hay giảm cân thì 2 chế độ này cũng tác động qua lại với nhau, chứ không phải tác động một chiều.

Nguyên lý tập thể hình tăng cân cho người gầy chính là sự vận động sẽ làm cơ thể có nhu cầu hấp thụ được nhiều dưỡng chất hơn, khi đó các sợi cơ hấp thu protein và chúng sẽ phát triển giúp cơ thể tăng cân. Vậy nên, khi người gầy tập thể hình không thể bỏ qua chế độ ăn uống.

Một số lỗi sai mà người gầy tập thể hình mắc phải như:

+ Ăn uống không đủ chất.

+ Nạp vào các loại chất béo không lành mạnh.

+ Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo khi luyện tập đã tiêu thụ.

+ Uống không đủ lượng nước được khuyến nghị từ 2-3l nước mỗi ngày.

+ Duy trì sử dụng các loại thực phẩm không tốt như thuốc lá, rượu bia, ….

Lạm dụng thuốc, thực phẩm chức năng

Bất cứ ai có thân hình “cò hương” đều mong muốn mình nhanh chóng cải thiện được cân nặng. Những lời quảng cáo, mời gọi ngọt gào về các sản phẩm, thực phẩm hỗ trợ tăng cân không thể khiến họ bỏ lơ. Phải thừa nhận rằng, thực phẩm hỗ trợ bổ sung cho người gầy tập gym là tốt. Nhưng chúng chỉ có thể phát huy tác dụng khi dùng đúng liều lượng mà thôi.

Mặt khác, có rất nhiều sản phẩm tăng cân được chào bán nhưng không rõ về nguồn gốc, cũng như chất lượng. Nhiều người sử dụng một cách mùa quáng mà không  đắn đo về lợi ích chúng mang lại. Với những sản phẩm như vậy, không chỉ không hỗ trợ bạn tăng cân mà còn có thể gây hại. Chẳng hạn như đầu độc gan, gây bệnh về thận, da,…

Trên đây là một trong những sai lầm về tập thể hình cho người gầy. Có thể bạn đã từng mắc phải hoặc đang mắc phải những sai lầm này mà không hề hay biết. Hãy nhanh chóng khắc phục những lỗi sai này để việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn.

Bài tham khảo:

Thực phẩm tăng cân cho người tập gym cải thiện cân nặng nhanh chóng