Top 5 bài tập ngực cho nam giới sở hữu vòng 1 vạm vỡ thu hút

Ngoài việc có cơ bụng 6 múi đầy quyến rũ thì phái mạnh cũng luôn mong muốn sở hữu một cơ ngực săn chắc và vạm vỡ. Chính vì vậy mà các bài tập ngực cho nam luôn được phái mạnh đặc biệt quan tâm. Tập cơ ngực cho nam cần chú trọng vào từng nhóm cơ để lựa chọn bài tập phù hợp đồng thời phải kết hợp với bài tập toàn thân và chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây chuyên gia của Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập ngực cho nam hiệu quả nhanh nhất.

Bài tập hít đất

Hít đất hay còn được gọi với cái tên khác là push up là bài tập ngực đơn giản nhưng có không ít người tập sai tư thế mà không biết. Điểm mấu chốt của động tác này là phải để cơ thể thẳng từ trên xuống dưới, mông hông được nâng cao cũng không hạ thấp quá.

Cách thực hiện:

• Chống thẳng hai tay xuống sàn, đầu ngón tay hướng về phía trước, cánh tay vuông góc với vai, duỗi thẳng thân người từ vai tới chân.
• Hít vào và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.
• Dùng nhóm cơ ở ngực đẩy người lên cao về vị trí ban đầu, xiết chặt cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại động tác.
• Hít thở và lên xuống càng nhanh càng tốt, khi tăng độ mạnh thì có thể tập hít đất biến thể với ghế và tạ để tăng hiệu quả.

Bài tập đẩy tạ trên ghế ngang

Bài tập tạ trên ghế ngang hay còn gọi cách khác là Dumbbell bench press. Các động tác với ta trong bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ là săn chắc vùng ngực mà còn tăng cơ bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập gym sao cho lưng áp sát xuống ghế, chai chân để hai bên ghế và vuông góc với sàn nhà.
• Mỗi tay nắm một tạ đơn và để phí trên của vai sao cho cánh tay vuông góc với bắp tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít vào đồng thời gồng cơ ngực để lấy lực đẩy mạnh hai tay thẳng lên cao, xoay cổ tay hướng về phía trước sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau và giữ tư thế trong vòng 1 giây.
• Thở ra và từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc

Để tập ngực cho nam với bài tập này bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn với khối lượng phù hợp. Bài tập này được nhiều nam gymer yêu thích vì đem lại hiệu quả tăng kích thước và sức mạnh nhóm cơ ngực. Đồng thời, tập luyện thường xuyên với bà tập này còn tác động làm săn chắc cơ vai và cơ tay nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đặt chân ở vị trí an toàn phí đầu ghế sao cho chân vuông góc với sàn, từ từ nằm xuống ghế, lưng nghiêng theo độ nghiêng của ghế, siết hai cơ vai.
• Hai tay nắm lấy đòn tạ và để cách nhau một khoảng rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người.
• Dùng cơ ngực truyền lực đến tay và đẩy tạ lên cao, sao cho hai cánh tay thẳng. Đây được coi là vị trí ban đầu.
• Hít vào đồng thời gập xương ức để hạ đòn tạ xuống ngực, giữ nguyên trong vài giây đồng thời cố định cơ lưng xô.
• Thở ra và đưa tạ lên cao trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập kéo cáp bay

Quá nhiều bài tập với tạ sẽ làm người tập cảm thấy nhàm chán. Xen kẽ bài tập ngực cho nam bằng kéo dây cáp bay sẽ làm buổi tập trở nên hứng thú hơn nhiều. Việc sử dụng dây cáp sẽ tạo ra nhiều sự căng cứng trong quá trình tập mang đến kích thích mới cho cơ ngực và cơ tam giác trước.

Cách thực hiện:

• Đứng chính giữa phía trước máy tập, nắm hai tay vào hai tay cầm của cáp kéo.
• Hai tay để thẳng, cùi chỏ hơi cong đồng thời bước một chân lên phía trước.
• Hít vào, căng cơ vùng ngực để tạo lực kéo hai dây cáp xuống cho đến khi hai tay chéo nhau ở phía trước người.
• Thở ra từ từ và đưa hai tay trở về vị trí cũ, lặp lại động tác.

Bài tập cho ngực trong

Đây là bài tập tác động tăng cường sức mạnh cho vùng cơ ngực trong với máy tập gym đơn giản.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị mức tạ phù hợp, ngồi vào ghế, lưng, cổ và đầu giữ thẳng, tay nắm vào tay cầm của máy, co cơ xương bả vai.
• Duỗi hai cùi chỏ để đẩy hai tay cầm về phía trước khi hết cỡ thì giữ lại vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại nhiều lần trong một buổi tập để đạt hiệu quả.

Các bài tập ngực cho nam không nên thực hiện với cường độ cao mỗi ngày mà nên tập kết hợp với các bài tập toàn thân khác. Lựa chọn chế độ ăn uống của người tập thể hình tăng cơ để đẩy nhanh quá trình. Chúc các bạn nam sớm có được cơ ngực vạm vỡ cuốn hút cùng cơ thể mạnh mẽ.