Bài tập gym cho nữ sở hữu “dáng đẹp” số đo 3 vòng chuẩn nhất

Sở hữu vóc dáng đẹp với số đo 3 vòng chuẩn luôn là mơ ước của nhiều bạn gái. Những cô gái có thân hình “cò hương” rất khó khăn trong việc lựa chọn quần áo. Bởi thân hình quá gầy chẳng vừa size nào. Hoặc có vừa kích thước chỗ này thì lại rộng chỗ kia. Tập gym cho nữ là phương pháp an toàn và nhanh chóng nhất để có thân hình cân đối, tự tin nhất.

Tập Squat tăng kích thước mông và đùi

Squat là bài tập quen thuộc đối với dân tập gym. Bài tập này khá nhẹ nhàng và thích hợp với những người mới tập luyện. Nhất là với những bạn nữ. Bài tập cadio tập trung sâu vào cơ đùi và cơ mông. Khi tác động sâu đến các nhóm cơ này, chúng sẽ phát triển nhanh hơn. Ở đây là sự phát triển mô cơ săn chắc, khác hoàn toàn với những người có cơ địa dễ tăng cân.

Để tập luyện có hiệu quả nhất, bạn cần tập đúng kỹ thuật. Chỉ khi tâp đúng kỹ thuật mới có thể tác động sâu  vào các sợi cơ. Nếu như tập sai sẽ khiến cho các mô của bạn bị phá vỡ một cách đáng tiếc mà không có hiệu quả. Kỹ thuật cơ bản tập squat:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước.
• Co đầu gối và từ từ hạ thân mình xuống. Đầu để thẳng tự nhiên, mắt vẫn luôn nhìn về phía trước.Tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Càng hạ thân người xuống sâu thì tác động đến cơ đùi càng nhiều. Tuy nhiên, tập như vậy sẽ khiến cho cơ thể bạn mất sức rất nhiều.
• Đưa người lên và trở lại về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Trong suốt quá trình hạ người xuống và đưa người lên lưng của bạn luôn thẳng. Đặc biệt là vị trí thắt lưng. Nếu bạn không giữ thẳng sẽ bị sai tư thế sẽ khiến cột sống bị đau.

Tập chống đẩy cải thiện vòng 1

Tư thế chống đẩy có thể hơi khó khăn với những bạn nữ. Nhưng đây lại là bài tập mang lại hiệu quả nhất. Với mỗi động tác chống đẩy, không chỉ cơ ngực mà cả cơ vai và cơ lưng đều có tác động. Bạn có thể thấy điều này rõ ràng khi đưa người hạ sâu xuống mặt đất, hai cơ phía sau lưng xô vào nhau gần hơn.

Và đây là kỹ thuật tập chống đẩy hiệu quả nhất:

• Hai chân khép thẳng, tay chống xuống đất rộng bằng vai. Vai, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Nếu sai kỹ thuật này thì việc tập luyện sẽ không thể tác động đến đúng nhóm cơ vòng 1.
• Từ từ hạ thân người phía trước xuống. Hạ đến mức sâu nhất có thể. Để biết mình hạ thân người có hiệu quả không, bạn có thể cảm nhận nhóm cơ lưng gần với vai xô gần nhau hơn. Khi đưa thân người xuống cũng phải đảm bảo thân hình luôn thẳng như tư thế chuẩn bị.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện nhiều lần bài tập này.

Đối với các bạn nữ, động tác này khá nặng. Chính vì vậy, nhiều người có tâm lý sợ, ghét bài tập. Hoặc cũng rất nhanh chóng nản và bỏ cuộc. Bạn có thể điều chỉnh động tác này bằng cách chống đẩy kết hợp vào tường hoặc ghế băng. Bạn chỉ cần thay thế vị trí đặt tay của mình vào tường/ ghế băng là được. Nhưng phải đảm bảo hai vật này chắc chắn, có thể chịu lực khi chống đẩy.

Gập bụng cho vòng eo săn chắc

Gập bụng là bài tập tác động rất sâu đến nhóm cơ bụng. Dù là người gầy, nhưng bụng bạn vẫn chứ 1 ít mỡ. Tuy nhiên, lớp mỡ này không làm cho bạn tăng cân. Đó chỉ là lớp mỡ dư thừa mà bất cứ cô gái nào cũng cảm thấy đáng ghét. Điều bạn cần là chính là gập bụng để nhóm cơ bụng săn chắc hơn. Ngay cả khi bạn tăng cân mà vòng eo vẫn luôn thon gọn.

Kỹ thuật tập gập bụng đem lại hiệu quả tốt nhất:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập và duỗi thẳng 2 chân.
• Đưa 2 tay ra phía trước ngựcvà duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
• Từ từ nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại. Thực hiện đưa người lên nhưng lưng vẫn thẳng, hai tay khong chạm vào bất cứ chỗ nào khác. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
• Trở lại tư thế tập ban đầu, ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Đây là bài tập khá đơn giản, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Chăm chỉ luyện tập hằng ngày để có vòng eo thon gọn, săn chắc.

Những lưu ý khi tập gym cho nữ tăng cân

Tập gym chỉ thực sự cải thiện cân nặng khi kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. Tức chế độ đấy có đầy đủ năng lượng cho bạn tập và đáp ứng đủ dinh dưỡng cho các mô cơ phát triển. Bạn nên bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho mình trước và sau lúc tập luyện. Đặc biệt là protein. Đây là một dưỡng chất để mơ phát triển nhanh chóng nhất.

Việc tập gym cho nữ để tăng cân không có hiệu quả tức thời giống như những phương pháp khác. Chẳng hạn như thuốc, uống thực phẩm chức năng.Tập gym là  phương pháp an toàn nhất và hiệu quả sau 1-2 tháng tập. Vậy nên, điều quan trọng nhất, bạn cần phải kiên trì tập luyện. Hãy tập luyện đều đặn hằng với những bài tập phù hợp.

Để việc tập luyện hiệu quả hơn, bạn có thể lựa chọn tập tại các phòng tập. Tại đây, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn và sửa sai ngay khi bạn mắc phải lỗi. Hơn thế nữa, huấn luyện viên là người có kinh nghiệm lâu năm sẽ đưa ra chế độ tập luyện tốt nhất cho bạn.

Trên đây là những bài tập cơ bản nhất để các bạn nữ có thân hình gầy gò cải thiện cân nặng của mình. Ngoài ra, tập gym còn có rất nhiều bài tập khác. Bạn có thể tham khảo nhiều bài tập khác nhau để bài tập trở nên phong phú hơn.

Bài tham khảo:

Top 4 bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ

Tập thể hình cho người gầy – những sai lầm không thể tăng cân