Top 7 bài tập gym vai cho nam được nhiều người tập luyện nhất

Bờ vai rộng, săn chắc của nam giới luôn là điểm thu hút phái nữ. Vì vậy mà nhu cầu tập luyện thể hình để có một bờ vai săn chắc của phái mạnh ngày càng lớn. Dù là tập luyện tại phòng tập hay tự tập tại nhà thì bạn cũng nên tập các bài tập gym vai cho nam dưới đây để nhanh có hiệu quả nhất nhé.

Lưu ý quan trọng trước khi tập gym vai cho nam để đạt hiệu quả

Tập gym vai cho nam là bài tập quan trọng vẫn thường được xếp trong lịch tập. Thông thường, để tập gym vai có hiệu quả thì lịch tập ít nhất là 1 -2 buổi/ tuần. Đồng thời, người tập cũng cần phải tập cả 2 vai, vai trước và vai sau. Bởi vì vai cũng được chia thành rất nhiều nhóm cơ khác nhau gồm: vai trước (anterior), vai sau (posterior) và vai giữa (Medial), và cơ cầu vai (trap). Nhiều người do chỉ tập 1 vài nên hiệu quả tập luyện không cao; nhiều khi mất công tập luyện cả tháng trời nhưng lại chẳng có cải thiện gì.

Ngoài luyện tập, chế độ dinh dưỡng cũng chiếm lượng phần trăm khá lớn quyết định bạn có sở hữu một đôi vai to đẹp hay không. Trước và sau khi tập luyện hãy nhớ ăn uống đầy đủ bạn nhé. Chất ưu tiên trong bảng dinh dưỡng cho dân tập gym vẫn là protein và carb để phát triển cơ bắp. Nếu không thể bổ sung đủ bằng các loại thực phẩm thì bạn nên dùng thêm whey protein để bổ trợ.

Các bài tập gym vai cho nam được nhiều người tập luyện nhất

Các bài tập gym vai cho nam được giới thiệu dưới đây có sự tác động lớn tới vùng cơ vai giúp phát triển các cơ được săn chắc lại. Chăm chỉ luyện tập, nam giới sẽ sở hữu cho mình bờ vai to rộng và săn chắc quyến rũ giúp bạn tự tin hơn khi diện trang phục hoặc khi đi biển.

1. Bài tập đẩy cử tạ

Bài tập đẩy tạ luôn được đánh giá là bài tập gym vai tốt nhất. Bài tập này có thể tập cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, lịch tập và cách tập sẽ có một chút khác nhau. Bởi mình nam giới thì muốn có một bờ vai to rộng, còn nữ giới thì chỉ muốn giảm mỡ và làm săn chắc vùng này.

Bài tập tạ đẩy cử tạ tác động chính vào cơ vai trước và giữa, đặc biệt phù hợp cho những bạn muốn tập nâng cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, thẳng lưng, mở rộng 2 chân bằng vai. Đặt tạ đòn trước 2 ống chân. Khom người xuống, dùng 2 tay cầm chắc thanh tạ, mắt nhìn về phía trước.
• Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên. Đẩy tạ lên cao đến ngang vai thì xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
• Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.

2. Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này sẽ chú trọng vào phát triển cơ vai trước và giữa. Động tác này sẽ có vẻ nhẹ nhàng hơn bài tập đẩy cử tạ bởi vì bạn sẽ được ngồi ở trên ghế để tập luyện.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng người trên ghế, hai tay giữ thanh đòn của tạ ở tư thế chuẩn bị nâng lên. Nếu tập ở phòng tập có Rack thì đặt thanh tạ cao qua đầu, 2 tay giữ thanh đòn, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.
• Nhấc thanh tạ ra ngoài và nâng cao qua đầu, hít vào khi nâng tạ lên sau đó từ từ hạ xuống ngang vai.
• Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Giữ thân người cố định, lưng thẳng.
• Nếu không gặp các vấn đề gì về lưng hay cột sống thì bạn nên đứng tập sẽ giúp hiệu quả tập luyện cao hơn.

3. Bài tập kéo tạ thẳng đứng

Bài tập gym vai cho nam kéo cáp ngang trước mặt này sẽ tác động rất lớn vào cơ cầu vai và cơ vai trước. Vì vậy vai của nam giới sẽ được mở rộng hơn khá nhiều.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người, tựa thanh đòn vào người.
• Từ từ nâng thanh tạ thẳng lên ngang vai gần chạm cằm, đẩy cùi chỏ hướng ra 2 bên, để cao hơn cẳng tay.  Giữ tạ 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất. Giữ thân người cố định và lưng thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Bài tập chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Đây là bài tập kết hợp giữa Lunge và Shoulder Press. Bài tập này sẽ tập nhiều hơn vào cơ vai trước, sau và cơ chân. Cách thực hiện động tác này cực kỳ đơn giản:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ nó ngay trên vai.
• Tiếp theo, bước chân phải tới trước, đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn. Tay trái cầm tạ đẩy tạ lên cao qua đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác như trên.

5. Nâng bánh tạ trước mặt

Nâng bánh tạ trước mặt sẽ tác động nhiều hơn vào nhóm cơ vai trước và cầu vai. Tất cả những việc bạn phải làm chỉ bao gồm:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 bánh tạ. Hai tay duỗi thẳng và hơi cong nhẹ ở cùi chỏ. Giữ đĩa tạ ở gần hông.
• Thở ra từ từ, đồng thời nâng 2 tay lên song song với mặt bàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Kết luận

Những bài tập gym vai cho nam này đều là những bài tập được rất nhiều người yêu thích, các huấn luyện viên tại phòng tập cũng thường hướng dẫn học viên của mình tập luyện bài này. Vì vậy những ai đang tìm kiếm cách tập gym vai thì hãy cân nhắc 1 trong số 5 bài tập đã được Kickfit Sports giới thiệu trên để tập nhé. Nếu có thắc mắc hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí.