Mách bạn cách để cơ bắp phục hồi sau tập gym nhanh chóng

Tập gym thường xuyên bạn có biết quá trình cơ thể phục hồi sau tập gym còn quan trọng hơn quá trình tập luyện? Vì muốn nhanh nhận được kết quả mà ngày nào bạn cũng lao vào tập luyện hùng hục, không cho cơ thể nghỉ ngơi thì việc tập gym còn đem lại tác dụng ngược nghiêm trọng hơn. Tương tự như việc trồng cây thì tập luyện giống như “bón phân” và nghỉ ngơi chính là lúc cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Vậy nghỉ ngơi thế nào cho đúng cách và để cơ thể được phục hồi nhanh chóng cho nữ tập gym?

Đừng bỏ qua các bước giãn cơ sau khi tập

Sau các bài tập mạnh, tác động sâu vào các khối cơ giúp đốt mỡ, giảm cân và tăng cơ cho nữ, các cơ sẽ bị kéo căng, cứng. Vì thế mà sau buổi tập, các động tác giãn cơ đóng vai trò giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi, người tập cũng sẽ giảm mệt mỏi hơn. Nếu bỏ qua bước giãn cơ sau khi tập sẽ gây ra tình trạng đau nhức các bắp và dễ xảy ra chấn thương ở các buổi tập tới. Không mất quá nhiều thời gian nên hãy nhớ dành 5 – 10 giãn cơ đúng cách sau buổi tập nhé.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cơ thể cần nước để điều khiển mọi quá trình sinh học trong đó có hoạt động phục hồi cơ bắp sau khi vận động. Nước chiếm hơn 70% thành phần của cơ bắp là nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp quá trình tiêu hoá, vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết đến các khối cơ hiệu quả hơn. Nước còn làm nhiệm vụ chính, đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp phục hồi nhanh chóng và giảm đau nhức sau vài tiếng tập luyện.

Uống nước đúng cách như thế nào?

• Người bình thường cần cung cấp từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày nhưng đối với dân tập gym thì lượng nước tiêu chuẩn từ 2,5 – 3,5 lít tuỳ vào cơ thể mỗi người.
• Uống nước vào trước, trong và sau buổi tập cùng các thời gian khác trong ngày. Lưu ý là không uống ngay sau khi tập.
• Tránh các loại nước tăng lực, nước ngọt, nước có ga và một số loại có chứa cồn hay cafein.
• Có thể bổ sung thêm nước ép sạch từ rau xanh và hoa quả tươi tốt cho sức khoẻ.

Ngủ đủ giấc và ngủ sâu hơn

Giấc ngủ chính là chìa khoá vàng trong các hoạt động sinh hoạt bắt buộc hàng ngày của cơ thể. Đối với dân tập gym thì giấc ngủ còn đóng vai trò quan trọng hơn nữa. Cho dù bạn có ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi nhiều như thế nào nhưng không có giấc ngủ đủ và sâu thì cơ bắp cũng khó mà phục hồi nhanh được.

Lý do mà dân tập thể hình luôn coi trọng giấc ngủ là vì đây là khoảng thời gian cơ thể tổng hợp protein, kích thích cơ bắp phát triển và phục hồi cao nhất. Đặc biệt, các hoocmon xây dựng cơ bắp cũng phát triển mạnh khi bạn ngủ sâu và liên tục. Nói vậy không có nghĩa là bạn sẽ ngủ quá nhiều trong ngày, thời gian phù hợp cho giấc ngủ là 8 tiếng một ngày và có thể thêm từ 30 phút đến 1 tiếng ngủ trưa.

Nạp đủ lượng protein cho cơ thể

Protein là yếu tố được nhắc liên tục khi nói về cách phục hồi cơ bắp phục hồi sau tập gym. Vậy làm thế nào để cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể? Theo các chuyên gia thì mỗi ngày, người tập nên nạp từ 1.5 – 2.2 g protein/ 1kg thể trọng. Tức nếu bạn nặng 50kg thì lượng protein mỗi ngày cần cung cấp là 110g để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập.

Tuy nhiên không nên nạp cùng một lúc mà hãy chia nhỏ lượng protein đó ra thành các bữa nhỏ trong ngày. Khung giờ sau khi tập là thời điểm quan trọng nạp protein, đẩy mạnh quá trình cơ bắp phục hồi. Người tập có thể tham khảo thêm Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để hiểu rõ hơn về quá trình nạp protein cho cơ thể này.

Cơ thể phục hồi sau tập gym càng nhanh thì bạn sẽ tập được càng nhiều, hiệu quả mang lại càng cao. Hãy biết kết hợp giữa tập luyện chăm chỉ và nghỉ ngơi đúng cách để có thể đạt được mục tiêu tập luyện nhanh nhất. Người tập có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hay chuyên gia để lên kế hoạch tập luyện chuẩn, tránh những chấn thương hoặc rủi ro không đáng có.